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Wie eine gesunde Schlafhygiene dir auch beim Sport hilft

Inhaltsverzeichnis

Schlafhygiene ist ein Thema, das in letzter Zeit viel diskutiert wird. Es geht dabei in erster Linie darum, durch gewisse Verhaltensweisen und äußere Umstände einen gesunden und vor allem erholsamen Schlaf herbeizuführen.

Durch die richtige Schlafhygiene können bestenfalls Schlafstörungen behoben werden. Aber auch vorbeugend kann man sich zum persönlichen Schlafverhalten einmal ein paar Gedanken machen. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn man ab und an das Gefühl hat schlecht zu schlafen.

Doch viele Personen schlafen zu Hause, im gewohnten Umfeld zwar relativ gut, während die Schlafqualität in fremder Umgebung hingegen leidet. Man denke da beispielsweise an die erste Nacht im Zelt oder Ähnliches.

Was aber macht eigentlich guten Schlaf aus? Wie kann man seine Schlafqualität verbessern? Und wo liegen die Tricks und Tipps für guten Schlaf bei Mehrtagestouren und sportlichen Aktivitäten? Das alles erfahrt ihr in diesem Artikel.

Guter Schlaf, was ist das eigentlich?

Guter Schlaf ist in erster Linie eines: erholsam. Er trägt dazu bei, dass wir uns fit fühlen, uns von den Anstrengungen des Tages gut erholen und am kommenden Tag leistungsfähig sind.

Die amerikanische National Sleep Foundation hat sich in einer breit angelegten Studie genau mit diesem Thema beschäftig und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass sich guter Schlaf, vereinfacht, anhand folgender Merkmale erkennen lässt:

  • möglichst kurze Einschlafdauer (maximal 30 Minuten)
  • keine oder maximal eine Wachphase mit über 5 Minuten Länge pro Nacht
  • keine Probleme wieder einzuschlafen nach einer Wachphase

Unser Schlaf kann jedoch von den unterschiedlichsten Faktoren beeinflusst werden und ist nicht immer gleich gut.

Allerdings gibt es unterschiedliche Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Dazu gehören unter anderem:

  • Erkrankungen
  • falsche Ernährung am Abend
  • körperliche und psychische Belastung.

Aber auch die Umgebung in der wir schlafen kann Einfluss auf die Qualität des Schlafs haben. Ist der Schlaf aufgrund bestimmter Umstände ein paar Tage lang nicht gut, stellt dies noch kein Problem dar, unser Organismus kann das locker weckstecken. Bestehen Schlafprobleme jedoch länger als vier Wochen oder treten sie sehr regelmäßig auf, sollte man sich auf jeden Fall von einem Arzt beraten lassen.

Übrigens: Wie lange man schläft hängt nicht unbedingt vom Alter ab, sondern vielmehr von der persönlichen Veranlagung. Die Annahme, dass beispielsweise ältere Menschen weniger Schlaf benötigen als junge stimmt daher nicht. Allerdings wird der Schlaf im Alter inkonstanter.

Was beeinflusst unseren Schlaf und wie hilft Schlafhygiene ihn zu verbessern?

Um zu wissen, wie sich der Schlaf verbessern lässt, muss man sich zunächst einmal anschauen, was den Schlaf negativ beeinträchtigen kann. Auch hier ist jeder Mensch individuell veranlagt. Faktoren, die den einen vielleicht negativ beeinflussen, wirken sich beim anderen möglicherweise kaum oder gar nicht aus. Nicht jede Maßnahme bringt daher bei jedem auch den gewünschten Erfolg.

Schauen wir uns aber einfach einmal die häufigsten Faktoren an, die eine (negative) Auswirkung auf unseren Schlaf haben können:

Bergfreund beim Aufbauen des Biwaks zum Schlafen am Berg
Länge und Qualität des Schlafes und die Faktoren dazu sind sehr individuell. So auch ob man im Schnee in luftigen Höhen eine gute Nachtruhe finden kann.

Geht nur Schlafen, wenn ihr auch müde seid

Einzuschlafen, vor allem halbwegs schnell einzuschlafen ist sehr schwer, wenn man nicht müde ist. Es empfiehlt sich daher, die Schlafenszeit so zu legen, dass man bis dahin auch eine gewisse „Bettschwere“ erreicht hat.

Die innere Uhr muss stimmen

Auf die (innere) biologische Uhr achten. Dieser Punkt knüpft eigentlich direkt an den ersten an, denn der Körper orientiert sich an Routinen. Um beim zu Bett gehen müde zu sein ist es sinnvoll diese Zeit (sowie die Aufwachzeit) konstant zu halten. So kann sich der Körper darauf einstellen zu schlafen.

Dies lässt sich nicht immer mit unserem Alltag vereinbaren. Oft sind unsere Aufstehzeiten an unseren Arbeitsbeginn oder den Schulbeginn der Kinder gekoppelt und lassen sich daher nicht unbedingt so gestalten, wie es für uns (gefühlt) optimal wäre. Aber auch bei Trekking- oder Hochtouren kann dieser Faktor zum Tragen kommen.

Oft verändern wir bei Touren unseren Tagesrhythmus. Wir gehen vielleicht früher Schlafen, weil es bei Dunkelheit im Zelt einfach nichts anderes zu tun gibt oder stehen deutlich früher als gewohnt auf, weil das für den Vis-à-vis-Kogel erforderlich ist.

Das kann sich selbstverständlich auf die Qualität unseres Schlafs auswirken und lässt sich nicht immer vermeiden. Wo es geht, könnt ihr aber auch hier darauf achten, euren Schlafrhythmus nicht zu sehr zu verändern.

Nicht zu spät zu viel essen oder trinken

Hierbei geht es in erster Linie nicht darum, was ihr esst, sondern wann ihr es esst und vor allem wie viel. Vereinfacht lässt sich sagen, mit einem (über)vollen Magen schläft es sich schlecht. Es ist daher durchaus sinnvoll die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen so zu legen, dass der Magen noch ausreichend Zeit zum Verdauen hat.

Gleichzeitig solltet ihr euch aber auch nicht komplett hungrig hinlegen, da auch das den Schlaf negativ beeinflussen kann.

Aber auch Getränke können den Schlaf beeinträchtigen, allem voran Alkohol und Koffein. Schlafmediziner empfehlen hier etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafen auf alkohol- und koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Ähnliches gilt übrigens auch für das Rauchen, da Nikotin ebenfalls anregend wirkt.

Bergfreunde beim Kaffeetrinken im Winter
Ein später Kaffee wird einem unter umständen beim Einschlafen zum Verhängnis.

Körperliche Anstrengung vor der Schlafenszeit vermeiden

Bevor man zu Bett geht und ruhig schlafen kann, muss der Körper zunächst einmal entspannen. Direkt nach dem Sport ist aber der Kreislauf noch sehr aktiv und der Körper noch nicht auf eine Ruhephase eingestellt.

Indem man eine Pufferzone von ca. 2 Stunden zwischen dem Sport und dem Schlafen schafft, gibt man dem Körper ausreichend Zeit sich umzustellen. Dieser Aspekt kann gerade auch bei Mehrtagestouren sehr wichtig sein. Denn nur wer sich ausreichend Zeit zur Regeneration nimmt, bleibt auch über längere Zeit hinweg leistungsfähig.

Aber: Bewegung an der frischen Luft wirkt sich generell positiv auf den Schlaf aus. Heißt, wenn ihr ohnehin schon den ganzen Tag unterwegs wart, habt ihr generell gute Chancen auf einen geruhsamen Schlaf, da der Körper tagsüber ausreichend Gelegenheit hatte Adenosin zu bilden.

Je höher die Konzentration von Adenosin im Körper ist, desto mehr nimmt auch der Schlafdruck zu. Der körpereigene Stoff hemmt nämlich aktivierende Neurotransmitter wie Dopamin und macht dadurch müde.

Die dunkle Seite der Nacht

Manche Menschen reagieren beim Schlafen sehr empfindlich auf Licht. Ein nicht gut abgedunkeltes Zimmer, eine Straßenlaterne vor dem Haus oder auch nur Vollmond wird dabei oft als Störfaktor empfunden.

In diesem Fall ist es wichtig, darauf zu achten, dass es im Schlafbereich ausreichend dunkel ist. Gerade wenn man mit dem Zelt unterwegs ist, kann das aber problematisch werden. Dennoch lässt sich hier beispielsweise durch den Standort des Zelts ein Stück weit Einfluss auf die Helligkeit im Inneren nehmen.

Außerdem lassen unterschiedliche Zeltfarben unterschiedlich viel Licht ins Innere durch. Wenn ihr hier tiefer ins Thema einsteigen wollt, dann schaut euch doch einfach diesen Blogbeitrag an: Die Wahl der Zeltfarbe – mehr als eine Geschmacksfrage

Übrigens: Auch das Licht von Smartphone, Laptop und Co. kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Hier geht es in erster Linie darum, dass das blaue Licht dieser Geräte sich negativ auf die Bildung und Ausschüttung von Melatonin auswirkt.

Melatonin handelt es sich um ein Hormon, das schlaffördernd wirkt und für den Tagesrhythmus zuständig ist. Somit ist es für eine geruhsame Nacht sehr wichtig. Wer dennoch vor dem Schlafengehen unbedingt noch E-Mails lesen oder Instagram checken möchte, sollte das entsprechende Gerät in den Nachtmodus stellen. Hierdurch wird das kurzwellige Blaulicht reduziert.

Bergfreunde beim Zelten in den Bergen
Je dunkler die Umgebung, desto mehr wird Melatonin ausgeschüttet. Dadurch verbessert sich der Schlaf. Auch die Farbe des Zelts hat hier einen Einfluss.

Komfort und Umgebung beeinflussen den Schlaf

Dieser Punkt umfasst gleich mehrere Aspekte.

Die Matratze

Heißt, die Matratze zu Hause bzw. die Matte auf der Tour sollte weder zu hart noch zu weich sein. Die optimale Härte einer Matratze orientiert sich dabei an eurem Gewicht und der Lage in der ihr bevorzugt schlaft.

Bei den Isomatten kommen weitere Faktoren hinzu, beispielsweise das Gewicht und Packmaß der Matte, aber auch wie gut die Matte gegen Kälte Isoliert. Wenn ihr hierzu mehr erfahren wollt, dann schaut euch doch bitte den Artikel von Simon an, danach seid ihr definitiv schlauer! Isomatten: Wie man sich bettet, so liegt man

Die Umgebungstemperatur

Auch die Umgebungstemperatur muss passen. Im heimischen Schlafzimmer gelten 16-18 °C als optimal. Darüber hinaus sollte auch das Bettzeug bzw. der Schlafsack euren Bedürfnissen entsprechen. Gerade bei Touren in kalten Regionen oder im Winterhalbjahr ist ein ausreichend warmer Schlafsack äußerst wichtig.

Kollege Simon hat sich deshalb einmal die Temperaturangaben bei Schlafsäcken genauer angeschaut. Wenn ihr dazu noch Input braucht, dann seid ihr hier richtig: Temperaturangaben bei Schlafsäcken? Was bedeuten sie wirklich?

Wie ihr zum passenden Schlafsack kommt, erfahrt ihr außerdem hier: Richtig(e) betten auf Touren: Kaufberatung Schlafsäcke

Das Schlafzimmer

Auch euer Schlafzimmer sollte so gestaltet sein, dass ihr euch dort wohlfühlt und zur Ruhe kommt.

Unterwegs verlagert sich der Fokus ein wenig. Hier ergibt es auf jeden Fall Sinn darauf zu achten, wo genau ihr euer Zelt aufschlagt. Wichtig ist, dass ihr einen Ort wählt, an dem ihr euch sicher fühlt. Denn nur wenn ihr euch bedenkenlos schlafen legen könnt, werdet ihr auch ruhig schlafen.

Darüber hinaus solltet ihr euch auch einen Lagerplatz suchen, der eben und gegebenenfalls ein wenig vor der Witterung geschützt ist.

Weiterführende Tipps zum Thema Lagerplatz und Übernachten mit und ohne Zelt findet ihr auch in diesem Artikel: Pennen Deluxe – 6 Tipps, wie ihr draußen besser schlaft

Sicherheitsgefühl ist wichtig für einen ruhigen und tiefen Schlaf.
Elementar für die Schlafqualität ist auch das Sicherheitsgefühl. Je nach Persönlichkeit ist das auf einem schmalen Felsvorsprung gegeben … oder auch nicht.

Bessere Nachtruhe für gute Leistungsfähigkeit

Das Thema Schlaf und Schlafhygiene ist sehr umfangreich. Hinzu kommen individuelle Faktoren, die unser Schlafverhalten und unsere Schlafqualität beeinflussen. Für eine gute Leistungsfähigkeit im Alltag und im Sport ist guter, erholsamer Schlaf äußerst wichtig.

Wer nur selten nicht gut schläft, beispielsweise weil eine fette Erkältung gerade das Immunsystem fordert, der braucht sich eigentlich keine Sorgen zu machen, da sich dieser Zustand von selbst wieder ändert.

Wer nahezu immer schlecht schläft und morgens regelrecht gerädert aufwacht, sollte versuchen das persönliche Schlafverhalten und die einzelnen Punkte einmal für sich zu überprüfen.

Auch die Beratung durch einen Arzt ist hierbei äußerst sinnvoll. Schlaft ihr beispielsweise immer nur beim Zelten schlecht, dann versucht doch herauszubekommen, woran das liegen könnte.

Ist die Matte zu unbequem, der Schlafsack zu eng oder übernachtet ihr vielleicht immer nur dann im Zelt, wenn ihr euch körperlich stark gefordert habt? Bei Trekkingtouren oder Radreisen zum Beispiel? Ist das Problem erst einmal erkannt, könnt ihr gezielt versuchen euren Schlaf auch auf längeren Touren deutlich zu verbessern.

Ich für meinen Teil wünsche euch jetzt auf jeden Fall eine gute Nacht und träumt was Nettes.

FAQ für einen besseren Schlaf

Was macht guten Schlaf aus?

Ein guter Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass du nicht lange zum Einschlafen brauchst (max. 30 min), dass du nicht häufig aufwachst und dass du nach dem Aufwachen schnell wieder einschläfst.

Wie kann man seinen Schlaf verbessern?

Hier sind einige Tipps: Vermeide zu große Anstrengungen direkt vor dem Schlafengehen. Esse und trinke direkt vor dem Schlafen nicht mehr oder nur wenig. Vermeide Lichtquellen in deinem Schlafraum, Licht hält uns wach. Versuche es dir so komfortabel wie möglich zu machen. Dazu gehört z.B. die Wahl der richtigen Matratze oder auch die optimale Umgebungstemperatur.

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Bergfreundin Lisa

Bergfreundin Lisa

Kurztext: Ich bin nicht zum Bergsport gekommen, der Bergsport ist zu mir gekommen. Ende der 80er haben mir meine Eltern gezeigt wie man Ski fährt und Ende der 90er habe ich das Klettern im Verein gelernt. Seit meiner Jugend gehören außerdem Ski- und Hochtouren zu meinen festen Bergsportdisziplinen.

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von Bergfreundin

Daniela

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