Du bist motiviert, mit Yoga zu starten und suchst eine klare, verständliche Sonnengruß-Anleitung? Dann bist du hier richtig. Diese Anleitung führt dich Schritt für Schritt durch den Sonnengruß A, damit die Abfolge auch allein zu Hause oder unterwegs gut gelingt.
Sonnengruß – was ist das eigentlich?
Der Yoga-Sonnengruß wird im Sanskrit Surya Namaskar genannt. „Surya“ bedeutet Sonne, „Namaskar“ lässt sich mit Gruß oder Verbeugung übersetzen – ursprünglich also der Gruß an die Sonne. Wichtig ist dabei: Es gibt nicht DEN einen Sonnengruß. Form und Abfolge unterscheiden sich je nach Yogastil und sind, wie wir sie heute kennen, wahrscheinlich moderneren Ursprungs.
Historische Forschungen legen nahe, dass der Sonnengruß im frühen 20. Jahrhundert entstand – beeinflusst von Yoga, Körpertraining und gymnastischen Bewegungsformen dieser Zeit. Die Idee, Bewegung mit Atem und Aufmerksamkeit zu verbinden, greift jedoch ältere Traditionen der Sonnenverehrung und achtsamen Praktiken auf. So entwickelte sich der Sonnengruß zu einer Form der Meditation in Bewegung, lange bevor er zum festen Bestandteil moderner Yogastile wurde.
Warum ist der Sonnengruß im Yoga so beliebt?
Viele mögen den Sonnengruß A Ablauf, weil er einfach, logisch und ohne zusätzliche Hilfsmittel funktioniert. Du brauchst nur deine Matte und ein bisschen Neugier, und schon entsteht ein Bewegungsfluss, der sich gut in den Alltag integrieren lässt.
Der Ablauf des Sonnengruß ist dabei flexibel. Du kannst ihn ruhig und bewusst üben oder auch dynamischer wiederholen, um Wärme aufzubauen. Gerade Anfänger:innen schätzen, dass der Sonnengruß nicht kompliziert ist und sich an Tagesform und Körperstruktur anpassen darf. Der Sonnengruß wird deshalb sowohl als Einstieg in weitere Yogaübungen, als auch als eigenständige Praxis genutzt. Er ist sozusagen ein kleines Trainingslager auf zwei Quadratmetern.
Wirkung des Sonnengrußes auf Psyche und Körper
Der Sonnengruß wird oft nicht nur als körperliche Übung erlebt, sondern auch als kleine mentale Pause. Godse et al. (2015) untersuchten Studierende, die unter hohem Stress standen. Nachdem die Teilnehmenden über einen längeren Zeitraum den Sonnengruß praktiziert hatten, beschrieben sie unter anderem mehr körperliche Entspannung, einen ruhigeren Geist, sowie ein größeres Gefühl von Ausgeglichenheit und innerer Ruhe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
Auch Bhutkar et al. (2011) untersuchten den Sonnengruß über mehrere Monate als regelmäßige Bewegungspraxis. Hier ging es weniger um Entspannung, sondern um körperliche Aspekte wie Kraft und allgemeine Belastbarkeit. Die Ergebnisse legen nahe, dass sich der Sonnengruß – bei konsequenter, regelmäßiger Ausführung – auch als Trainingsform verstehen lässt.
Was beide Studien zeigen: Der Sonnengruß wirkt nicht isoliert, sondern im Zusammenspiel aus Bewegung, Atem und Wiederholung. Wie deutlich diese Effekte wahrgenommen werden, ist individuell verschieden und hängt stark davon ab, wie achtsam und wie regelmäßig im eigenen Tempo geübt wird.
Atmung im Sonnengruß A – der Rhythmus der Bewegung
Beim Sonnengruß A gibt nicht die Geschwindigkeit den Ton an, sondern der Atem. Er bestimmt, wie fließend sich die Abfolge anfühlt, und wieviel Raum zwischen den einzelnen Bewegungen entsteht. Anders als in vielen anderen Sportarten läuft der Atem hier nicht einfach mit, sondern führt durch die Sequenz. Öffnende Bewegungen werden mit der Einatmung begleitet, beugende und absenkende mit der Ausatmung.
Gerade für Anfänger:innen lohnt es sich, den Atem bewusst an erste Stelle zu setzen. Er hilft, den Brustraum weit zu halten, Spannung in Schultern und Nacken zu lösen und den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Wenn der Atem kürzer wird, ist das ein klares Signal, Tempo herauszunehmen. Der Sonnengruß A ist dafür gemacht, sich anzupassen – nicht umgekehrt. Im herabschauenden Hund kannst du auch für mehrere Atemzüge bleiben, die Vorbeuge kann mit gebeugten Knien geübt werden, damit Ein- und Ausatmung frei fließen.
Ein paar einfache Merkhilfen können dabei unterstützen:
- Einatmen bringt Länge und Weite in die Bewegung
- Ausatmen unterstützt Erdung, Kraft und Loslassen
- Bei Atemlosigkeit hilft eine kurze Pause mit ruhigem Atem im Stand
Sonnengruß A und B – der Unterschied
Der Sonnengruß A Ablauf ist kompakter und koordinativ sowie krafttechnisch leichter. Du bewegst dich durch weniger Stationen, kannst gehen anstatt zu laufen, und in der Aufrichtung beispielsweise die kleine Kobra wählen.
Der Sonnengruß B enthält zusätzliche fordernde Haltungen wie Stuhlhaltung und Krieger. Diese verlangen mehr Kraft in den Beinen und mehr Präzision im Atem. Für sportlich Geübte kann das spannend sein, für Einsteiger:innen jedoch schnell überfordernd wirken. Yogalehrende nutzen B daher meist erst, wenn Atmung und Stabilität bereits sicher sitzen. Der Unterschied zwischen Sonnengruß A und B sollte also als Level-Option verstanden werden, nicht als besser oder schlechter.
Sonnengruß A Abfolge in 12 Schritten – deine Praxis
Hier findest du eine gängige, moderne Variante des Sonnengruß A, die auch für Anfänger:innen gut geeignet ist.
Jede Bewegung wird von einem Atemzug begleitet. Bewege dich ruhig und fließend – es geht nicht um Perfektion, sondern um Rhythmus.
1. Berghaltung – Tadasana
Ausrichtung: Aufrechter, hüftbreiter Stand. Gewicht gleichmäßig verteilt, Knie locker. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet in ihren natürlichen Kurven.
Bringe die Hände vor dein Herz.
Atme einige Male ruhig ein und aus.
2. Gestreckte Berghaltung – Urdhva Hastasana
EINATMEN
Führe die Arme über die Seiten nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Strecke dich in die Länge, leicht nach hinten – ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Schultern bleiben locker, die Körpermitte aktiv.
3. Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana
AUSATMEN
Sinke fließend aus der Hüfte nach unten in die Vorbeuge. Das Becken kippt nach vorne, die Knie bleiben locker gebeugt. Die Wirbelsäule darf sich sanft runden. Kopf und Nacken sind locker.
4. Halbe Vorbeuge – Ardha Uttanasana
EINATMEN
Hebe den Oberkörper an, der Rücken wird ganz lang. Der Blick geht nach vorne oder leicht nach unten. Fingerspitzen am Schienbein oder am Boden – so, wie es für dich passt.
5. Planke / Schiefe Ebene – Phalakasana
ATEM ANHALTEN
Steige mit beiden Füßen nach hinten in die Planke. Hände unter den Schultern, Körper in einer langen Linie. Bauch aktiv, kein Hohlkreuz. Im Sonnengruß ist die Planke eine Übergangshaltung – sie wird nicht lange gehalten und darf sich dynamisch anfühlen.
6. Knie-Brust-Kinn – Ashtanga Namaskara
AUSATMEN
Senke zuerst die Knie, dann Brust und Kinn zum Boden ab. Die Hüfte bleibt leicht erhöht. Ein sanftes Hohlkreuz ist hier okay, um den Rücken zu entlasten.
(Fortgeschrittene gehen direkt über die Liegestützposition – Chaturanga.)
7. Kleine Kobra – Bhujangasana
EINATMEN
Lege die Fußrücken fest am Boden ab, Hände unter die Schultern. Hebe Kopf und Brust sanft an, vor allem aus der Rückenmuskulatur. Ellbogen bleiben nah am Körper, Nacken lang.
8. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
AUSATMEN
Die Hände flach auf dem Boden, Finger gespreizt. Schiebe dich über Hände und Knie in den herabschauenden Hund. Der Rücken wird lang, die Hüfte zieht nach oben. Beuge die Knie gern – die Länge im Rücken ist wichtiger als Fersen am Boden.
9. Halbe Vorbeuge – Ardha Uttanasana
AUSATMEN
Trete mit den Füßen nach vorne an den Mattenanfang.
EINATMEN
Hebe den Oberkörper erneut in die halbe Vorbeuge.
10. Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana
AUSATMEN
Fließe wieder tief in die Vorbeuge.
11. Gestreckte Berghaltung – Urdhva Hastasana
EINATMEN
Rolle Wirbel für Wirbel nach oben auf und führe die Arme über die Seiten lang nach oben.
12. Berghaltung – Tadasana
AUSATMEN
Hände vors Herz bringen und zurück in die Berghaltung.
Hier kannst du direkt in die nächste Runde starten.
Die besten Tipps zur Durchführung
Beim Yoga – und ganz besonders beim Sonnengruß – geht es nicht darum, möglichst tief oder besonders ehrgeizig zu üben. Eine Grundidee aus der Yogapraxis ist: mit möglichst wenig Anstrengung wirksam zu sein. Du gehst also nur so weit in eine Asana, wie es sich für deinen Körper stimmig anfühlt. Kraft und Beweglichkeit entwickeln sich mit regelmäßiger Praxis ganz von selbst.
Zeitpunkt & Rahmen
- Ideal ist der Sonnengruß auf leeren Magen, zum Beispiel morgens vor dem Frühstück.
- Bequeme, funktionale Kleidung unterstützt eine ruhige Praxis – besonders bei fließenden Bewegungen wie dem Sonnengruß.
Ausrichtung statt Ehrgeiz
- Zwinge dich nie in eine Position, vermeide Ziehen oder Nachfedern.
- Gerade morgens sind Gelenke und Faszien oft noch steif – sei nachsichtig mit deinem Körper
- Nutze Hilfsmittel wie Yogablöcke oder dicke Bücher, zum Beispiel unter den Händen in der Vorbeuge.
Atem & Tempo
- Finde dein eigenes Tempo und bleibe ruhig ein paar Atemzüge in den Haltungen.
- Verbinde jede Bewegung bewusst mit dem Atem – die Atmung ist der leise Dirigent deiner Praxis.
- Wenn du anfängst stark zu schnaufen, warst du zu schnell: Tempo reduzieren.
Wie viele Runden?
- Für den Einstieg empfehle ich fünf ruhige Runden Sonnengruß A.
- Wenn du dich danach noch frisch fühlst, kannst du weitere Runden ergänzen – wenn nicht, ist das genauso in Ordnung.
Hinweis: Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, beginne langsam und achte auf saubere Bewegungen. Bei Schmerzen bitte sofort stoppen.
Quellen
Godse, A.S., Shejwal, B.R. and Godse, A.A. (2015)
Effects of suryanamaskar on relaxation dispositions among college students with high stress. International Journal of Yoga, 8(1), pp. 15–21.
Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4278130/
(Accessed: 8 January 2026).
Bhutkar, M.V., Bhutkar, P.M., Taware, G.B. and Surdi, A.D. (2011)
How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition? Journal of Human Kinetics, 29, pp. 59–66.
Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3289222/
(Accessed: 8 January 2026).
