{"id":91352,"date":"2023-07-21T09:00:00","date_gmt":"2023-07-21T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/?p=91352"},"modified":"2025-12-15T14:59:45","modified_gmt":"2025-12-15T13:59:45","slug":"yoga-fuer-kletterer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/yoga-fuer-kletterer\/","title":{"rendered":"Im Bewegungsfluss – Yoga f\u00fcr Kletterer"},"content":{"rendered":"\n

Ganz im Flow sein. In seinem Bewegungsfluss. Jeder Handgriff sitzt. Der ganze K\u00f6rper ist unter Spannung. Du atmest tief und kontrolliert. Du verl\u00e4sst Dich ganz auf Deine Kraft und K\u00f6rperbeherrschung. Auf Deine Flexibilit\u00e4t und Stabilit\u00e4t. Klettern hat sehr viel mit Deinem K\u00f6rpergef\u00fchl zu tun. Ein \u00e4hnlicher Fluss von Bewegung und Atmung kann sich auch beim Yoga einstellen. Gleichzeitig ist es eine fantastische Methode, um genau die F\u00e4higkeiten zu verbessern, die Du beim Klettern ben\u00f6tigst. Und dabei Gesundheit, Geist und das Wohlbefinden zu f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n

Welches Yoga eignet sich f\u00fcr Kletterer und Bergsportler?<\/h2>\n\n\n\n

Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt viele verschiedene Stile, Lehrer und Lehren. Und so eignet es sich als Erg\u00e4nzung zu fast jeder Sportart. Denn wer Yoga nur mit \u201edehnen\u201c und \u201eakrobatischen Haltungen\u201c und \u201eOhm chanten\u201c verbindet, denkt zu kurz. Wie auch das Klettern st\u00e4rkt Yoga die Muskulatur, die Stabilit\u00e4t und die Pr\u00e4zision einzelner Bewegungen<\/strong>. Ganz klar im Fokus steht aber auch die Arbeit mit dem Atem, die Konzentration und ein ruhiger Geist. Das alles bekommt man beim Yoga im Gesamtpaket.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr Kletterer eignen sich vor allem flie\u00dfende Yogastile wie Ashtanga oder Vinyasa Yoga. Hier werden kr\u00e4ftigende und fordernde \u00dcbungen im Fluss mit bewusst eingesetztem Atem kombiniert. Auf mehr oder weniger spielerische Weise.<\/p>\n\n\n\n

Eine weitere Richtung, die viele Vorz\u00fcge f\u00fcr Kletterer mit sich bringt, ist das Yin Yoga. Ein eher ruhigerer passiver Stil, der sich gut f\u00fcr die Regeneration nach dem Klettern oder Bouldern eignet. Hier werden die Asanas zwischen drei und sieben Minuten gehalten und die Faszien und tief liegendes Bindegewebe angesprochen. So wird Dein K\u00f6rper geschmeidig und auch Dein Nervensystem hat Zeit, sich zu beruhigen.<\/p>\n\n\n\n

Wie hilft Yoga beim Klettern?<\/h2>\n\n\n\n

Durch das Klettern treten oft Dysbalancen auf. Wie kann Yoga hier unterst\u00fctzen? Eine starke R\u00fcckenmuskulatur durch das Klettern ist gut, kann aber die Beweglichkeit der oberen Wirbels\u00e4ule und vor allem der Brustwirbels\u00e4ule einschr\u00e4nken. Die Schultern neigen dazu, nach vorne zu fallen. Twists und leichte Herz\u00f6ffner aus dem Yoga k\u00f6nnen hier helfen<\/strong>. Auch im Nacken kommt es durch das Sichern und Hinaufschauen zu Verspannungen. Ebenso ist eine flexible und offene H\u00fcftmuskulatur von Vorteil z.B. f\u00fcr gro\u00dfe Schritte.<\/p>\n\n\n\n

Beim Klettern werden fast alle Muskelgruppen beansprucht, deswegen ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und ausgleichende \u00dcbungen nach dem Klettern<\/strong> am Berg oder in der Halle durchzuf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Asanas f\u00fcr Kletterer<\/h2>\n\n\n\n

F\u00fcr Dein Warm Up aber auch f\u00fcr nach dem Klettern eignet sich besonders die klassische Reihenfolge des Sonnengru\u00dfes. Du kannst aber auch einzelne \u00dcbungen daraus aufgreifen.<\/p>\n\n\n\n

Hier stellen wir Dir ein paar vor. Du kannst mit diesen einen kleinen Mini-Flow f\u00fcr Dein Warm Up basteln.<\/p>\n\n\n\n

Hinweis: Bleibe beim Warm Up nicht zu lange statisch in der Dehnung, sondern dehne dynamisch.<\/p>\n\n\n\n

(Halbe) Stehende Vorbeuge \u2013 (Ardha) Uttanasana<\/h3>\n\n\n\n

Besonderes Plus f\u00fcr Kletterer:<\/strong> Streckt die ganze R\u00fcckseite, wohltuend f\u00fcr den R\u00fccken<\/p>\n\n\n\n

Bringe einatmend die H\u00e4nde \u00fcber die Seiten nach oben, der Blick geht zu den Daumen. Strecke die Arme. Ausatmend mit gebeugten Beinen aus dem H\u00fcftgelenk nach unten. Die H\u00e4nde streben zu den F\u00fc\u00dfen. St\u00fctze einatmend die H\u00e4nde gerne auf den Beinen ab und mache einen langen R\u00fccken f\u00fcr die halbe Vorbeuge. Vermeide einen Schmerz auf der Beinr\u00fcckseite.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fchre dies ein paar Mal im Fluss mit Deinem Atem durch.<\/p>\n\n\n\n

\n
\"Du<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/a><\/figure>\n
Du beginnst mit gestreckten Armen…und st\u00fctzt dann Deine H\u00e4nde auf die Beine.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Steige von hier zur\u00fcck in die\u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Bretthaltung \u2013 Phalakasana<\/h3>\n\n\n\n

Besonderes Plus f\u00fcr Kletterer: <\/strong>K\u00f6rperspannung, Stabilit\u00e4t, st\u00e4rkt den Rumpf<\/p>\n\n\n\n

Spanne den K\u00f6rper gerade wie ein Brett. Die H\u00e4nde sind schulterweit, die Finger gespreizt.<\/p>\n\n\n\n

Dr\u00fccke bewusst in jeden einzelnen Deiner Finger in die Matte. So sch\u00fctzt Du Deine Handgelenke.<\/p>\n\n\n

\n
\"Die<\/a>
Die Bretthaltung erfordert K\u00f6rperspannung.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Schiebe <\/em>D<\/em>ich leicht aus den Schultern nach vorne und von hier in den \u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Herabschauenden Hund – Adho Mukha Svanasana<\/h3>\n\n\n\n

Besonderes Plus f\u00fcr Kletterer:<\/strong> St\u00e4rkt R\u00fccken, \u00f6ffnet Brust und Beine, dehnt Schultern<\/p>\n\n\n\n

Dr\u00fccke die Sitzbeinh\u00f6cker nach oben und hinten, als ob jemand an Deiner H\u00fcfte nach oben zieht. Hier sollten die Schultern kr\u00e4ftig aus dem Rumpf herausdr\u00fccken und eine leichte Au\u00dfenrotation haben. Spanne den Unterbauch an. Dein R\u00fccken wird ganz lang. Die Beine sind gebeugt. Nun kannst Du den Hund Gassi f\u00fchren, indem Du die Fersen auf und ab bewegst und gerne auch mal unter Deinen Achseln hindurchschaust.<\/p>\n\n\n

\n
\"Beim<\/a>
Beim herabschauenden Hund kommt Dynamik ins Spiel.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Senke von hier die Knie zum Boden<\/em>\u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Katze \u2013 Kuh \u2013 Marjaryasana-Bidalasana<\/h3>\n\n\n\n

Besonderes Plus f\u00fcr Kletterer: <\/strong>Fingerbeuger entkrampfen, Wirbels\u00e4ule mobilisieren, Brust \u00f6ffnen<\/p>\n\n\n\n

\n
\"Bei<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/a><\/figure>\n
Bei der Katze startest Du im Hohlkreuz…und machst dann einen Katzbuckel.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Stelle Dich in den Vierf\u00fc\u00dflerstand mit Handgelenken unter den Schultern, h\u00fcftbreit aufgestellten Knien und Fu\u00dfr\u00fccken auf dem Boden. Atme ein und mache ein gef\u00fchrtes Hohlkreuz, hebe den Blick zur Decke und \u00f6ffne die Brust.<\/p>\n\n\n\n

Atme aus und kehre die Bewegung um, mache einen Katzenbuckel, presse die H\u00e4nde in den Boden und runde den R\u00fccken, w\u00e4hrend Du zum Bauchnabel schaust.<\/p>\n\n\n\n

Tipp: Position der H\u00e4nde \u00e4ndern (z. B. auf Handr\u00fccken legen), um Handgelenke zu mobilisieren.<\/p>\n\n\n\n

Vierf\u00fc\u00dfler – Variationen<\/h3>\n\n\n
\n
\"Aus<\/a>
Aus dem Vierf\u00fc\u00dflerstand kannst Du H\u00fcfte und Wirbels\u00e4ule optimal aktivieren.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Besonderes Plus f\u00fcr Kletterer:<\/strong> H\u00fcfte mobilisieren und \u00f6ffnen, Twist und Mobilisation Brustwirbels\u00e4ule<\/p>\n\n\n\n

Linkes Bein auf 90 Grad seitlich anheben und senken. Mehrmals wiederholen. Starkes K\u00f6rperzentrum mittig halten. Bein nun nach au\u00dfen, auf H\u00f6he des anderen Knies abstellen. Rechte Hand bleibt aufgestellt und mit links nach oben \u00f6ffnen. Auf der anderen Seite wiederholen.<\/p>\n\n\n\n

Yoga im Klettertraining. Wie integriere ich Yoga in mein Training f\u00fcr Kletterer?<\/h2>\n\n\n\n

Diese Asanas eignen sich hervorragend f\u00fcr ein Warm Up vor dem Klettern. Bevor man anf\u00e4ngt, an der Wand oder dem Felsen zu klettern, k\u00f6nnen diese \u00dcbungen verwendet werden, um sich aufzuw\u00e4rmen und zu konzentrieren. Egal ob in der Halle oder in der freien Natur. Yoga am Berg, tiefe Atemz\u00fcge mit einer fantastischen Landschaft, machen nat\u00fcrlich noch mehr Spa\u00df. Die flie\u00dfenden \u00dcbungen mobilisieren K\u00f6rper und Gelenke und bereiten die Muskeln auf die Belastung vor. Mit Deinem Atem kannst Du Dich optimal vorbereiten und Deine Aufregung reduzieren.<\/p>\n\n\n\n

Wie Du mit \u201erichtigem Atmen\u201c Deinen K\u00f6rper vorbereitest, Deine Leistung steigern und Nervosit\u00e4t senken kannst, haben wir in einem weiteren Blog-Artikel<\/a> f\u00fcr Dich aufgearbeitet.<\/p>\n\n\n\n

Yoga nach dem Klettern. Welche \u00dcbungen k\u00f6nnen Kletterer machen?<\/h2>\n\n\n\n

Auch nach dem Klettern k\u00f6nnen schon 10 \u2013 15 Minuten Yogapraxis wahre Wunder wirken.<\/p>\n\n\n\n

Du kannst hierf\u00fcr einfach Deinen Aufw\u00e4rm-Flow nochmals langsamer durchf\u00fchren und z. B. mit diesen zwei ausgleichenden Asanas erg\u00e4nzen:<\/p>\n\n\n\n

Tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana<\/h3>\n\n\n\n

Besonderes Plus f\u00fcr Kletterer:<\/strong> Dehnt und \u00f6ffnet die Muskulatur und gibt den H\u00fcftgelenken eine tiefe und wohltuende Massage<\/p>\n\n\n

\n
\"Die<\/a>
Die aufrechte Haltung ist beim Ausfallschritt besonders wichtig.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Mit einer Ausatmung bringe den rechten Fu\u00df zwischen die H\u00e4nde und richte das Knie \u00fcber dem Fu\u00dfgelenk aus. Senke das linke Knie zum Boden, lege die Oberseite des linken Fu\u00dfes auf den Boden. Mit einer Einatmung richte den Rumpf auf, hebe die Arme seitlich und dann nach oben. Ziehe das Schambein nach oben. Hebe die Brust an und schiebe die Schulterbl\u00e4tter leicht zueinander. Die Handfl\u00e4chen sind zueinander gewandt. Wenn Dein Nacken in Ordnung ist, beuge den Kopf leicht zur\u00fcck, ohne den Nacken abzuknicken.<\/p>\n\n\n\n

Danach Wechsel auf die andere Seite.<\/p>\n\n\n\n

Welpenhaltung \u2013 Anahatasana<\/h3>\n\n\n\n

Besonderes Plus f\u00fcr Kletterer:<\/strong> \u00d6ffnet Schulter- und Brustbereich<\/p>\n\n\n

\n
\"Zum<\/a>
Zum Abschluss bilden Arme und R\u00fccken eine Linie.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Komme zur\u00fcck in den Vierf\u00fc\u00dflerstand und bewege Deine H\u00e4nde nach vorne, bis Du eine Dehnung in Brust, Schultern und Bauch sp\u00fcrst. Halte Dein Ges\u00e4\u00df \u00fcber den Knien und senke Deinen Oberk\u00f6rper zum Boden. Lege Deinen Kopf auf die Matte oder verwende ein Kissen, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n

Probiere es am besten vor und nach Deiner n\u00e4chsten Kletter- oder Boulder-Session einmal aus!<\/p>\n\n\n\n

\n
Yogabekleidung & Ausr\u00fcstung gibt’s hier >><\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ganz im Flow sein. In seinem Bewegungsfluss. Jeder Handgriff sitzt. Der ganze K\u00f6rper ist unter Spannung. Du atmest tief und kontrolliert. Du verl\u00e4sst Dich ganz auf Deine Kraft und K\u00f6rperbeherrschung. Auf Deine Flexibilit\u00e4t und Stabilit\u00e4t. Klettern hat sehr viel mit Deinem K\u00f6rpergef\u00fchl zu tun. 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