{"id":70413,"date":"2023-01-20T15:00:00","date_gmt":"2023-01-20T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/?p=70413"},"modified":"2025-12-15T15:14:26","modified_gmt":"2025-12-15T14:14:26","slug":"rennradtraining-winter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/rennradtraining-winter\/","title":{"rendered":"Wintertraining &#8211; der Schl\u00fcssel zu einer erfolgreichen Radsaison"},"content":{"rendered":"\n<p>Schon oft geh\u00f6rt und doch Jahr f\u00fcr Jahr immer wieder erfolgreich verdr\u00e4ngt: Das Rennradtraining im Winter ist der <strong>Grundbaustein <\/strong>f\u00fcr eine gelungene Radsaison. Hier wird an der <strong>Ausdauer<\/strong>, der <strong>Rumpfstabilit\u00e4t <\/strong>und der <strong>Power <\/strong>gearbeitet.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Du das Wintertraining <strong>strukturiert und diszipliniert<\/strong> absolvierst, steigen Deine Chancen auf neue pers\u00f6nliche Bestleistungen. Und auch die generelle Durchschnittsgeschwindigkeit im Training und bei Group Rides wird sich nach oben bewegen.<\/p>\n\n\n\n<p>Hat man sich von den <strong>positiven Effekten<\/strong> \u00fcberzeugen und sich auf ein Wintertraining eingelassen, stellt sich die Frage, wie man trainieren soll? Lange Grundlagenausfahrten oder eher harte, kurze Intervalleinheiten? Oder beides? Zudem sind in unseren Breitengraden h\u00e4ufig das <strong>unbest\u00e4ndige kalte Wetter<\/strong> und die kurzen Tage gro\u00dfe H\u00fcrden, die es zu \u00fcberwinden \u2013 oder zu umgehen \u2013 gilt.<\/p>\n\n\n\n<p>In folgenden Abschnitten werden <strong>M\u00f6glichkeiten <\/strong>aufgezeigt:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Welche Trainingsform Dich als Radsportler am besten auf die Saison vorbereitet<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie Du auch im Winter regelm\u00e4\u00dfig und effektiv trainierst<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie sich Krafttraining als sinnvolle Erg\u00e4nzung ins Radtraining einbauen l\u00e4sst<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wenn Du diese Tipps befolgst, kannst Du das Training im Winter optimal nutzen, um gest\u00e4rkt und besser vorbereitet in die n\u00e4chste Radsaison zu starten!<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_04.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"750\" src=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_04.jpg\" alt=\"Radfahrer im Nebel\" class=\"wp-image-63871\" srcset=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_04.jpg 1000w, https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_04-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_04-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Mit der richtigen Trainingsroutine wird das Training auch im Winter erfolgreich.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-grundlage-oder-intervalle\">Grundlage oder Intervalle?<\/h2>\n\n\n\n<p>Im Winter geht es darum, die <strong>Fitness zu verbessern<\/strong>, damit der K\u00f6rper f\u00fcr kommende Herausforderungen im Sommer besser gewappnet ist. Hierf\u00fcr gibt es verschiedene Trainingsans\u00e4tze:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Grundlagentraining<\/h3>\n\n\n\n<p>Beim Grundlagentraining wird \u00fcber einen <strong>l\u00e4ngeren Zeitraum<\/strong> mit <strong>geringerer Intensit\u00e4t<\/strong> gefahren, um die <strong>Ausdauer <\/strong>zu steigern und die F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, <strong>Fett als Brennstoff<\/strong> zu nutzen, zu verbessern. Es besteht in der Regel aus langen gleichm\u00e4\u00dfigen Ausfahrten (2-4 Stunden) in einem moderaten Tempo (60-75% FTP* bzw. 60-70% HFmax**).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Intervalltraining<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Intervalltraining beinhaltet <strong>kurze, intensive Belastungsphasen<\/strong>, gefolgt von<strong> Ruhe- oder Erholungsphasen<\/strong>. Es tr\u00e4gt zur Verbesserung von <strong>Leistung<\/strong>, <strong>Geschwindigkeit <\/strong>und <strong>VO<sub>2<\/sub>max<\/strong>*** bei. Effektive Beispiele f\u00fcr solche Intervalle sind:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>4 Minuten Intervalle:<\/strong> 4 Minuten Belastung (110-120% FTP) gefolgt von 4 Minuten Erholung (50% FTP). Das Ganze 4-6 mal wiederholen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>30s\/30s Intervalle:<\/strong> 30 Sekunden Belastung (130-150% FTP) gefolgt von 30 Sekunden Erholung (50% FTP). Das Ganze wird zehn Mal wiederholt. Danach folgen 8-10 Minuten Erholung (50% FTP). Anschlie\u00dfend kann dieser 10er-Block nochmals wiederholt werden. Je nach Fitness auch noch ein drittes Mal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>10 Minuten Intervalle:<\/strong> 10 Minuten Belastung (95% FTP), gefolgt von 4-6 Minuten Erholung (50% FTP). Das Ganze 3-4 mal wiederholen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Generell sind ein <strong>Warm-up<\/strong> und ein <strong>Cool-down<\/strong> bei solchen Intervalleinheiten Pflicht, um Verletzungen und \u00dcberbelastungen entgegenzuwirken. Sie sollten jeweils mindestens 20 Minuten betragen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wie Du siehst, haben beide Trainingsformen ihre Daseinsberechtigung und machen Dich beim Radfahren besser. Es stellt sich also die Frage, welche Art des Rennradtrainings Du im Winter priorisieren solltest.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Polarisiertes Training \u2013 Training in den Grenzbereichen<\/h2>\n\n\n\n<p>Klar, wenn Du viele Kilometer im Grundlagenbereich absolvierst, wird sich dieser Bereich verbessern und Du erm\u00fcdest weniger schnell. Klingt gut und ist es auch. Jedoch solltest Du Deine Power nicht aus den Augen verlieren. Denn auch Deine VO<sub>2<\/sub>max und Dein FTP-Wert wirken sich auf Deine Fitness aus. <\/p>\n\n\n\n<p>Etwas \u00fcberspitzt gesagt: Was bringt Dir eine hohe Grundlagenausdauer, wenn Du am ersten Berg von den anderen abgeh\u00e4ngt wirst? Andersherum bringt es ebenso wenig, die erste halbe Stunde allen davonzufahren, um danach komplett einzubrechen.<\/p>\n\n\n\n<p>Also, was denn nun? <strong>Lange Ausfahrten oder kurze Intervalleinheiten? Beides!<\/strong> Denn so profitierst Du von den positiven Effekten aus beiden Trainingsvarianten und holst das Maximum f\u00fcr Dich heraus. Diese Kombination der beiden verschiedenen Intensit\u00e4ten nennt sich polarisiertes Training.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-pullquote\"><blockquote><p><strong>Polarisiertes Training:<\/strong><br>&#8230;ist eine Trainingsmethode, bei der man sich auf zwei entgegengesetzte Enden des Intensit\u00e4tsspektrums konzentriert: Intervalle mit hoher Intensit\u00e4t und Ausdauerfahrten mit niedriger Intensit\u00e4t. Die Idee hinter dem polarisierten Training ist, die Vorteile von Trainingseinheiten mit hoher und niedriger Intensit\u00e4t zu nutzen, w\u00e4hrend die Zeit, die im Bereich der mittleren Intensit\u00e4t verbracht wird, minimiert wird.<\/p><\/blockquote><\/figure>\n\n\n\n<p>Wichtig hierbei ist es, <strong>nicht zu viele Intervalleinheiten<\/strong> in den Trainingsplan einzubauen, um den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen aus ihnen zu ziehen. Wenn Du zum Beispiel f\u00fcnfmal die Woche trainierst, sollten nur zwei Intervalleinheiten enthalten sein. Die anderen drei Trainings sind reine Grundlagenfahrten. Bei drei Tagen Training die Woche w\u00e4ren es eine Intervalleinheit und zwei Grundlagenfahrten.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Was auff\u00e4llt:<\/strong> Bei dieser Art des Trainings kommen mittlere Intensit\u00e4ten (76-94% FTP) \u00fcberhaupt nicht vor. Doch genau diese Intensit\u00e4t ist gerade bei Rennen, Radmarathons oder RTF\u2019s besonders relevant. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bringt polarisiertes Training dann \u00fcberhaupt etwas? <\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Und wie!<\/strong> Denn das Fahren in diesem mittleren Intensit\u00e4tsbereich hat einen deutlich geringeren Trainingseffekt. Durch das polarisierte Training trainierst Du die wichtigsten Marker beim Radfahren: Ausdauer und Power. Hierdurch wird sich Deine Leistung im wettkampfspezifischen, mittleren Intensit\u00e4tsbereich deutlich st\u00e4rker verbessern, wie wenn Du st\u00e4ndig in diesem mittleren Bereich trainierst.<\/p>\n\n\n\n<p>Nat\u00fcrlich sollte in der Phase direkt vor Wettk\u00e4mpfen die <strong>mittlere Intensit\u00e4t<\/strong> auch im Training gefahren werden, um den K\u00f6rper und Geist daran zu gew\u00f6hnen. Jedoch landest Du bei einem regelm\u00e4\u00dfigen und \u00fcberwiegenden Training in diesem Bereich schnell auf einem Leistungsplateau, von dem aus es nicht weiter nach oben geht.<\/p>\n\n\n\n<p>Dies bedeutet nicht, dass Du mit dieser Trainingsform keine Fortschritte erzielst \u2013 speziell nach einer l\u00e4ngeren Radpause oder wenn Du gerade erst mit dem Rennradfahren beginnst \u2013 jedoch wird der Leistungszuwachs geringer sein, als beim polarisierten Training.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>WICHTIG! EGAL BEI WELCHER TRAININGSFORM:<\/strong> Nach drei Wochen intensiven Trainings sollte eine Woche mit einem etwas niedrigeren Trainingsumfang folgen. Dies gibt dem K\u00f6rper Zeit sich an das Training zu adaptieren und wirkt sich langfristig positiv auf Deine Leistung aus. Der Umfang l\u00e4sst sich entweder \u00fcber die Reduzierung der Trainingsstunden oder die Reduzierung der Intensit\u00e4t erreichen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dunkel, kalt, nass \u2013 wie kannst Du im Winter regelm\u00e4\u00dfig trainieren?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_05.jpg\"><img decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"750\" src=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_05.jpg\" alt=\"Trainingsraum mit Indoorfahrr\u00e4dern\" class=\"wp-image-63877\" srcset=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_05.jpg 1000w, https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_05-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_05-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Training auf dem Hometrainer macht zwar weniger Spa\u00df als in der Natur &#8211; daf\u00fcr kann man Intervalle und Wattzahl genau einstellen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Neben der Art des Rennradtrainings ist die Frage, wo trainiert werden soll, im Winter fast genauso wichtig. Denn nach der Arbeit ist die Sonne meist schon am Untergehen und <strong>Temperaturen um den Gefrierpunkt<\/strong>, sowie N\u00e4sse und Wind laden auch nicht unbedingt zu ausgedehnten Ausfahrten ein.<\/p>\n\n\n\n<p>In den letzten Jahren wurde das Training auf der <strong>Rolle <\/strong>bzw. dem <strong>Smarttrainer <\/strong>immer beliebter. Gerade im Winter lassen sich hiermit die Trainingseinheiten auch dann absolvieren, wenn es drau\u00dfen schon l\u00e4ngst dunkel ist \u2013 ohne die Gefahr von nassen, glatten Stra\u00dfen, Dunkelheit und Verkehr. <\/p>\n\n\n\n<p>Zudem ist das Training auf der Rolle effektiver als drau\u00dfen, da es <strong>keine leeren Kilometer<\/strong>, sogenannte Junk- oder Trash-Miles gibt \u2013 beim Rollentraining muss n\u00e4mlich st\u00e4ndig getreten werden. Auf der Rolle l\u00e4sst sich also dieselbe Intensit\u00e4t eines Rennradtrainings in k\u00fcrzerer Zeit absolvieren. <\/p>\n\n\n\n<p>Durch die M\u00f6glichkeit <strong>Intervalldauer und Wattwerte<\/strong> genau einzustellen, eignet sich das Training auf der Rolle besonders f\u00fcr Intervalleinheiten. Bei langen Grundlagentrainings kann dagegen schnell Langeweile aufkommen. Diese l\u00e4sst sich zwar mit Filmen, H\u00f6rb\u00fcchern oder Musik bek\u00e4mpfen, ein richtiges Hochgef\u00fchl kommt dabei aber nicht wirklich auf.<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr lange Grundlagenfahrten spricht also einiges f\u00fcr das Fahren auf der Stra\u00dfe. Denn hier sorgen frische Luft, Kurven und die sich ver\u00e4ndernde Landschaft f\u00fcr Abwechslung und Fahrspa\u00df. Zudem trainierst Du unter <strong>realen Bedingungen<\/strong> und st\u00e4rkst Dein Immunsystem. Wenn Dir also die kurzen Tage und K\u00e4lte nichts ausmachen, spricht nichts gegen das Training im Freien.<\/p>\n\n\n\n<p>Ein guter Mittelweg w\u00e4re unter der Woche Intervalle und k\u00fcrzere Grundlagenfahrten auf der Rolle zu absolvieren und am Wochenende eine l\u00e4ngere Grundlagenfahrt auf der Stra\u00dfe zu machen, wenn es das Wetter zul\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Krafttraining \u2013 ein oft untersch\u00e4tzter Leistungsbooster<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Gewichtheben macht schneller!<\/strong> Denn durch das regelm\u00e4\u00dfige Stemmen von Gewichten lernen die Muskeln effektiver zu arbeiten und weniger schnell zu erm\u00fcden. Zus\u00e4tzliche <strong>Core-\u00dcbungen<\/strong> sorgen f\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t auf dem Rad und beugen R\u00fcckenschmerzen vor. <\/p>\n\n\n\n<p>Dies wird sich positiv auf Deine durchschnittlichen Wattzahlen bei Rennen und Ausfahrten auswirken. Denn mit regelm\u00e4\u00dfigem Krafttraining l\u00e4sst sich l\u00e4nger und \u00f6fter Leistung abrufen, wodurch Du l\u00e4nger h\u00e4rter treten kannst und auch bei der abermaligen Attacke Deiner Kontrahenten die L\u00fccke zufahren wirst. Was will man mehr vom <mark>Rennradtraining<\/mark> im Winter?<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_06.jpg\"><img decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"750\" src=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_06.jpg\" alt=\"Aufladen der Gewichte im Fitnessraum.\" class=\"wp-image-63889\" srcset=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_06.jpg 1000w, https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_06-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_06-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Das Training mit Gewichten st\u00e4rkt die Muskulatur &#8211; so kann man explosiver treten und f\u00e4hrt schneller.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Freie Gewichte<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Training mit freien Gewichten braucht etwas \u00dcbung. Du solltest das <strong>Gewicht langsam steigern<\/strong>. Die Wiederholungszahl sollte <strong>4-8 Wiederholungen<\/strong> betragen, was in etwa im Bereich des Maximalkrafttrainings liegt. Bei dieser Trainingsform werden m\u00f6glichst wenige Wiederholungen pro Satz absolviert. Sie baut prim\u00e4r Kraft und weniger Muskelmasse auf. Denn als Radfahrende wollen wir zwar stark, aber nicht schwer werden. <\/p>\n\n\n\n<p>Die effektivsten \u00dcbungen sind diejenigen, welche viele Muskelgruppen auf einmal ansprechen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kniebeugen:<\/strong> St\u00e4rken die Beine, die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und die K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kreuzheben:<\/strong> Tr\u00e4gt zur St\u00e4rkung des Unterk\u00f6rpers, insbesondere der Ges\u00e4\u00dfmuskeln, der Kniesehnen und des unteren R\u00fcckens bei.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ausfallschritte:<\/strong> Tragen zur St\u00e4rkung der Beine, der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und der K\u00f6rpermitte bei und k\u00f6nnen auch das Gleichgewicht und die Stabilit\u00e4t auf dem Rad verbessern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wie oft in der Woche ein Hanteltraining absolviert wird, h\u00e4ngt vom Rest des Trainingsplans ab. Am besten ist es, das Krafttraining nach einer Intervalleinheit zu machen. Denn die beiden Tage nach dem Workout ist die <strong>Muskulatur geschw\u00e4cht<\/strong> und Intervalle k\u00f6nnen nicht mehr mit voller Intensit\u00e4t gefahren werden. <\/p>\n\n\n\n<p>Ein bis zwei Krafteinheiten in der Woche lassen sich gut im Trainingsplan einbauen und haben definitiv einen <strong>positiven Effekt<\/strong>. Wenn es im Fr\u00fchjahr die ersten Wettk\u00e4mpfe gibt, kann das Krafttraining reduziert werden und vor wichtigen Rennen sollte es dann komplett gestrichen werden, um ausgeruht und Fit an der Startlinie zu stehen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Core-Training mit Eigengewicht<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Trainieren der K\u00f6rpermitte ben\u00f6tigst Du <strong>keine zus\u00e4tzlichen Gewichte<\/strong>. Hier l\u00e4sst sich mit Plank-Variationen, Sit-Ups und Liegest\u00fctzen schon viel erreichen. Wenn Du hierf\u00fcr dreimal die Woche circa 15 Minuten investiert bist Du schon gut dabei. Dies l\u00e4sst sich auch prima als Bewegungspause w\u00e4hrend der Arbeit einbauen. Dein R\u00fccken wird es Dir Danken!<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_03.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"750\" src=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_03.jpg\" alt=\"Person macht Core-\u00dcbungen f\u00fcr die Rumpfmuskulatur.\" class=\"wp-image-63883\" srcset=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_03.jpg 1000w, https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_03-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/RennradtrainingWinter_03-768x576.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Auch das Training mit dem eigenen Gewicht h\u00e4lt \u00fcber den Winter fit. Mit den richtigen \u00dcbungen braucht man auch keine Gewichte.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Abk\u00fcrzungen:<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>*FTP:<\/strong> Die Functional Threshold Power definiert die h\u00f6chste durchschnittliche Leistungsabgabe, die eine Person eine Stunde lang auf dem Rad aufrechterhalten kann, ausgedr\u00fcckt in Watt. Um die FTP zu bestimmen, wird in der Regel ein 20-min\u00fctiges Zeitfahren auf einem station\u00e4ren Fahrrad oder einem Rennrad durchgef\u00fchrt. Die durchschnittliche Leistungsabgabe w\u00e4hrend dieses Zeitfahrens wird dann mit 0.95 multipliziert, da es nicht m\u00f6glich ist, die gleiche Intensit\u00e4t eine ganze Stunde lang beizubehalten.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>**HFmax:<\/strong> Steht f\u00fcr die maximale Anzahl an Schl\u00e4gen, die das Herz pro Minute schlagen kann. Dies wird in der Regel bestimmt, indem das Alter einer Person von 220 abgezogen wird, obwohl es aufgrund der Genetik und anderer Faktoren gewisse Abweichungen geben kann.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>***VO<sub>2<\/sub>max:<\/strong> Die maximale Sauerstoffmenge, die der K\u00f6rper w\u00e4hrend des Trainings nutzen kann. &nbsp;Sie wird von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Gr\u00f6\u00dfe und genetischen Anlagen beeinflusst. Die VO<sub>2<\/sub>max kann durch regelm\u00e4\u00dfiges Ausdauertraining verbessert werden, indem man die Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich trainiert, der als VO<sub>2<\/sub>max-Bereich bezeichnet wird und typischerweise bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Schon oft geh\u00f6rt und doch Jahr f\u00fcr Jahr immer wieder erfolgreich verdr\u00e4ngt: Das Rennradtraining im Winter ist der Grundbaustein f\u00fcr eine gelungene Radsaison. 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