Nach den ersten Trainingseinheiten schmerzt noch jeder Muskel und vor allem solche, von denen man gar nicht wusste, dass man sie besitzt. Au\u00dferdem erscheinen einem noch die meisten Griffe als vollkommen unhaltbar. Aber dann, nach nur wenigen Wochen, wird der Muskelkater<\/strong> weniger, die Projekte purzeln eins nach dem anderen und das Grinsen will nicht mehr aus dem Gesicht gehen. Wenn das der Fall ist, bleibt man beim Bouldern, jetzt ist es an der Zeit ein paar Dinge zu beachten.<\/p>\n\n\n Beim Bouldern braucht man eigentlich nicht viel. Eine bequeme Hose<\/strong> und die richtigen Schuhe<\/strong>. Aber hier wird es ziemlich spannend. Die ersten Wochen haben noch die Leihschuhe<\/strong> aus der Halle ausgereicht, doch schnell merkt man, dass die nicht immer f\u00f6rderlich sind. Steht der Kauf<\/strong> des ersten eigenen Paares an, tut sich schnell eine lange Liste an Fragen auf: \u201eWie eng sollen\/m\u00fcssen sie sein<\/a>\u201c und \u201eBraucht man beim Bouldern spezielle Schuhe?<\/a>\u201e<\/p>\n\n\n\n Generell kann man nicht sagen, dass Kletterer<\/strong> und Boulderer<\/strong> unterschiedliche Schuhe tragen, aber sie pr\u00e4ferieren h\u00e4ufig etwas andere Modelle<\/strong>. Entscheidender als die Frage, Kletterer oder Boulderer, ist die Frage, welche Boulder<\/strong> man bevorzugt und somit h\u00e4ufiger bouldert.<\/p>\n\n\n\n Boulderer, die sich viel im Dach<\/strong> oder an stark geneigten W\u00e4nden<\/strong> aufhalten, brauchen eher vorgespannte Schuhe<\/a>, die an der Ferse richtig fest sitzen und damit einen Hook<\/strong> gut halten k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Boulderer, die senkrechte W\u00e4nde<\/strong> oder Platten<\/strong> bevorzugen, brauchen Schuhe mit einem sehr guten Trittgef\u00fchl<\/strong> f\u00fcr kleine Tritte oder Reibung.<\/p>\n\n\n\n Bei der Auswahl des richtigen Schuhs sollte man sich Zeit nehmen und gr\u00fcndlich w\u00e4hlen. Daher besitzen nicht wenige Boulderer zwei oder mehr Paar Schuhe<\/strong>. Aber, das erste Paar<\/strong> h\u00e4lt in der Regel nicht sehr lange<\/strong>, also zu Beginn vielleicht nicht zu tief in die Tasche greifen.<\/p>\n\n\n\n \u00c4hnlich, wie bei allen Sportarten, haben sich im Laufe der Jahre Standardbewegungen<\/strong> herausgebildet, die dem Boulderer helfen, Boulderprobleme<\/strong> zu meistern und die Effizienz zu steigern<\/strong>. Die Techniken orientieren sich an der Wandneigung<\/strong>, der Griff- und Trittform<\/strong>, dem Charakter der Route<\/strong> (Traverse oder Straight Up), der Wandbeschaffenheit<\/strong> (Leisten, Sloper, Riss, Kante) und nat\u00fcrlich auch dem Schwierigkeitsgrad<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n In der Halle werden die Boulder h\u00e4ufig als eine Aneinanderreihung von Techniken<\/strong> geschraubt. Die Summe der Bewegungen ergibt das \u201eBoulderproblem<\/strong>\u201c, das es zu knacken gilt. H\u00e4ufig gibt es mehrere L\u00f6sungen und gerne fordern unterschiedliche K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfen<\/strong>, Kraft<\/strong> und Reichweiten<\/strong> eigene L\u00f6sungswege. Je gr\u00f6\u00dfer Dein Repertoire<\/strong> an Techniken und je schneller Du diese abrufen kannst, umso besser.<\/p>\n\n\n\n Eine gute M\u00f6glichkeit Bouldertechnik zu erlernen, ist nat\u00fcrlich einen Kurs<\/strong> zu machen und unter fachkundiger Anleitung<\/strong> die grundlegendsten Techniken auszuprobieren. Aber beim Bouldern lernt man ganz viel \u00fcber den Austausch<\/strong> mit anderen Boulderern und dem gemeinsamen Ausbouldern<\/strong> von Problemen. Ist doch ein Riesenvorteil am Bouldern, dass man an (fast) jeder Stelle des Boulders einsteigen kann und nicht, wie beim Klettern, erst mal zahlreiche Meter klettern muss, um an besagte Stelle zu gelangen.<\/p>\n\n\n\n Also einfach ausprobieren, anderen aufmerksam zusehen und miteinander reden. Wenn man dann noch offen ist, f\u00fcr Bewegungen, die man im Traum nicht f\u00fcr m\u00f6glich gehalten h\u00e4tte, dann ist man auf dem richtigen Weg.<\/p>\n\n\n\n Ein effizientes Training<\/strong> richtet sich immer nach den St\u00e4rken und vor allem Schw\u00e4chen eines Boulderers, seiner Fitness<\/strong> und physiologischen<\/strong> und psychologischen Konstitution<\/strong> und sollte demnach individuell zusammengestellt sein. Aber folgende Punkte sollten in jedem Training enthalten sein.<\/p>\n\n\n\n Ganz wichtiger Bestandteil von jedem Training ist ein vern\u00fcnftiges Aufw\u00e4rmprogramm<\/strong>, damit der K\u00f6rper sich auf die bevorstehende Belastung einstellen kann und wir uns nicht so schnell verletzten. Dabei geht es nicht nur darum, die Betriebstemperatur<\/strong> zu erh\u00f6hen, sondern auch den K\u00f6rper auf die bevorstehenden spezifischen Anforderungen vorzubereiten. Beim Bouldern ist das viel Maximalkraft<\/strong>, aber auch Beweglichkeit<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Hierzu bieten sich leichte Boulder<\/strong> an. Diese langsam und bewusst Bouldern und dabei versuchen die Techniken pr\u00e4zise und sch\u00f6n auszuf\u00fchren. Zwischen den Bouldern immer etwas Pause machen<\/strong>, damit der K\u00f6rper Zeit hat sich anzupassen. Daher langsam den Schwierigkeitsgrad<\/strong> der Boulder steigern.<\/p>\n\n\n\n \u00dcbrigens ist man inzwischen davon abgekommen<\/strong> sich vor dem Training zu dehnen<\/strong>, f\u00fchrt das doch eigentlich zu einer Entspannung der Muskeln<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Ganz wichtig! Die Finger<\/strong> und die dazugeh\u00f6rigen Muskeln (diese sitzen im Unterarm<\/strong>) werden beim Bouldern extrem belastet. Daher sollten diese unbedingt ausgiebig auf das Training vorbereitet werden. Aber bitte an sch\u00f6n gro\u00dfen Griffen<\/strong> und nicht mit aufgestellten Fingern an kleinen Leisten und Finger weg vom Campusboard<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Das Training sollte in Dauer und Umfang fordern, aber nicht \u00fcberbelasten<\/strong>, denn sonst drohen Verletzungen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Jeder Boulderer hat seine St\u00e4rken und Schw\u00e4chen. Leider neigen wir dazu Boulder zu bevorzugen, die unseren St\u00e4rken entgegenkommen, denn diese fallen uns leichter und wir k\u00f6nnen schwerer Schwierigkeitsgrade bouldern, was ungemein viel Spa\u00df macht.<\/p>\n\n\n\n Trainieren wir jedoch fortw\u00e4hrend unsere St\u00e4rken, werden unsere Schw\u00e4chen nicht kleiner. Daher sollte man lieber an seinen Schw\u00e4chen arbeiten<\/strong>, als an seinen St\u00e4rken. Wer also wahnsinnig gut auf der Platte<\/strong> ist, sollte trotzdem regelm\u00e4\u00dfig ins Dach<\/strong> und umgekehrt. Ist h\u00e4ufig deprimierend, auf lange Sicht aber erfolgreicher.<\/p>\n\n\n\n Allerdings zeigen sich die St\u00e4rken und Schw\u00e4chen nicht immer direkt in den einzelnen Bouldern. Ein paar Sachen bekommen wir noch durch Beobachtung<\/strong> hin, aber dann ist auch schnell<\/p>\n\n\n\n Schluss. Die Jungs von Wataaah<\/strong> haben das auch erkannt und sich eine Maschine<\/strong> ausgedacht, die eine umfangreiche St\u00e4rkenanalyse<\/strong> erm\u00f6glicht \u2013 den Kraftolizer<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Hier werden so Sachen getestet wie: Beweglichkeit, Maximalkraft, Ausdauer, Reaktionsf\u00e4higkeit<\/strong> etc. Am Ende erh\u00e4ltst Du dann eine genaue Auflistung, woran Du wie arbeiten sollten. Aber sei gewarnt, in den seltensten F\u00e4llen lautet die Analyse: \u201eKraft. Ab ans Campusboard\u201c, denn das ist eher was f\u00fcr die Profis. Die meisten Amateure tun sich eher mit Technik<\/strong> und Beweglichkeit<\/strong> schwer.<\/p>\n\n\n\n Die ist ein elementarer Bestandteil des Trainings und sollte nicht ausgelassen werden. Am besten gleich mit den Leuten, mit den man gebouldert hat, direkt an den Tresen<\/strong> wechseln.<\/p>\n\n\n\n Laut Statistik des DAV<\/strong> entfielen bei 160 Unf\u00e4llen<\/strong> in DAV Kletterhallen im Jahr 2014 70 auf Boulderer<\/strong>. Im Jahr 2019 waren schon 220 Unf\u00e4lle verzeichnet. Allerdings sollte man dabei ber\u00fccksichtigen, dass in dieser Statistik lediglich die DAV Hallen<\/strong> aufgef\u00fchrt werden und private Hallen Unf\u00e4lle nicht dem DAV melden.<\/p>\n\n\n\n Mein pers\u00f6nlicher Eindruck ist, dass beim Bouldern wesentlich h\u00e4ufiger Verletzungen<\/strong> auftreten als beim Klettern. Dabei handelt es sich zum einen um Verletzungen, die durch Traumata<\/strong> entstehen, also durch Au\u00dfeneinwirkungen, zum anderen um Verletzungen aufgrund von falschem<\/strong> oder \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Training<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Bei Unfallverletzungen muss man unterscheiden zwischen solchen, die der Boulderer sich selbst zuf\u00fcgt oder anderen.<\/p>\n\n\n\n Umstehende Personen sind betroffen, wenn der Sturzraum<\/strong> unter einem Boulderer nicht freigehalten wird. Ein herunterfallender Boulderer kann, je nach H\u00f6he, ziemlich viel Kraft entwickeln und dementsprechend schmerzen, wenn er auf einen herunterf\u00e4llt. Welche Kr\u00e4fte dabei entstehen, zeigt unser Fallh\u00f6henkalkulator<\/strong>. Aber auch schwingende<\/strong> Boulderer<\/strong> k\u00f6nnen f\u00fcr Umstehende zu einer Gefahr werden.<\/p>\n\n\n\n Verletzungen, die den Boulderer selbst betreffen, konzentrieren sich h\u00e4ufig auf die Extremit\u00e4ten<\/strong>, also Beine oder Arme. Besonders h\u00e4ufig kommt es zu Verletzungen an F\u00fc\u00dfen<\/strong> und Knien<\/strong>, wie Br\u00fcche des Fersenbeins<\/strong>, B\u00e4nderriss, Kreuzbandriss, Meniskussch\u00e4den<\/strong> etc., um die g\u00e4ngigsten zu nennen. Kopfverletzungen<\/strong> sind beim Bouldern zum Gl\u00fcck sehr selten.<\/p>\n\n\n\n Im Gegensatz zum Klettern zehrt man beim Bouldern haupts\u00e4chlich von der Maximalkraft. Kurze, sehr kr\u00e4ftige Sequenzen<\/strong> bestimmen das Bouldern. Dadurch unterscheiden sich die Belastungen f\u00fcr den Bewegungsapparat<\/strong> von denen beim Klettern.<\/p>\n\n\n\n Was viele Menschen nicht wissen: B\u00e4nder und Sehnen brauchen wesentlich l\u00e4nger f\u00fcr die Anpassung an eine gesteigerte Belastung als Muskeln \u2013 n\u00e4mlich ca. 1 bis 1,5 Jahre. W\u00e4hrend die Muskeln bereits ab dem ersten Training<\/strong> wachsen und ihre Effizienz, also ihre Kraft steigern, sind die B\u00e4nder noch ganz gem\u00fctlich dabei ihre Strukturen zu st\u00e4rken. Daher kommt es, dass viele Verletzungen aufgrund von \u00dcberbelastungen<\/strong> entstehen. Je nach Trainingsintensit\u00e4t treten sie etwa 6 Monaten<\/strong> bis ca. 1,5 Jahre nach Trainingsbeginn auf. N\u00e4mlich dann, wenn die Kraft der Muskeln die Belastbarkeit<\/strong> der Sehnen und B\u00e4nder \u00fcbersteigt. Ein Klassiker ist der Ringbandriss<\/strong> zu Beginn des zweiten Trainingsjahres.<\/p>\n\n\n\n Ein anderes Problem, was aber wesentlich sp\u00e4ter auftritt, sind gesundheitliche Probleme aufgrund von einseitigem Training<\/strong>. Das ist kein spezielles Kletterproblem<\/strong>, sondern tritt immer dann auf, wenn man ausschlie\u00dflich eine Sportart betreibt und diese sehr intensiv.<\/p>\n\n\n\n Leider weit verbreitet beim Klettern und Bouldern ist der sogenannte Kletterr\u00fccken<\/strong>. Beim Klettern und Bouldern werden vor allem die Brust und Bauchmuskulatur<\/strong> und der obere Schulterbereich<\/strong> trainiert. Der mittlere R\u00fccken und der Lendenbereich hingegen relativ wenig. Wird die Muskulatur in Bauch und Brust immer st\u00e4rker, zieht sie sich naturgem\u00e4\u00df zusammen. Wird nun der K\u00f6rper \u00fcber die Gegenseite, also R\u00fccken<\/strong> und Lendenbereich<\/strong> nicht in die andere Richtung gezogen, kr\u00fcmmt sich der K\u00f6rper langsam nach vorne. Bei jungen Sportlern kann man dies leider besonders gut beobachten, da ihre K\u00f6rper noch st\u00e4rker formbar<\/strong> sind. Die Schultern ziehen nach vorne und der Bereich der Schulterbl\u00e4tter wird immer runder.<\/p>\n\n\n\n Auch sehr weit verbreitet ist die M\u00e4hr vom Kletterschuh<\/strong>, \u201eder weh tun muss\u201c. Totaler Unsinn und leider sehr ungesund. Drohen doch Fu\u00dfprobleme wie Halux Valgus<\/strong>, entz\u00fcndete Fu\u00dfn\u00e4gel<\/strong> und h\u00e4ssliche Schwielen<\/strong>. Mehr zum Thema falsche Kletterschuhe<\/a> findest Du hier<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Nat\u00fcrlich kann es bei der Aus\u00fcbung von Sport immer zu Verletzungen kommen, aber die meisten kann man mit ein paar einfachen Vorkehrungen vermeiden.<\/p>\n\n\n\n Ja, die Matten in einer Boulderhalle sind sch\u00f6n dick und sehen vertrauenserweckend aus. Und St\u00fcrzen geh\u00f6rt beim Bouldern dazu. Aber man kann bedacht und vern\u00fcnftig st\u00fcrzen oder nicht.<\/p>\n\n\n\n Nicht vergessen, die Wand ist immer noch 4 Meter<\/strong> hoch! Gerade wer in seinem Leben oder in den letzten Jahren wenig Sport gemacht hat, sollte seinem K\u00f6rper Zeit geben auch koordinativ aufzuholen. Also keine<\/strong> gewagten aberwitzigen Stunts<\/strong> auf die Matte. Das danken einem auch die anderen Boulderer. Und es ist \u00fcbrigens keine Schande, ein oder zwei Meter abzuklettern und dann kontrolliert zu springen.<\/p>\n\n\n\n Augen aufmachen und beobachten, was die anderen machen, ist auch sehr hilfreich. Das gilt gleicherma\u00dfen f\u00fcr die an der Wand und die auf der Matte.<\/p>\n\n\n\n![\"Boulderwand\"](\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Tipps-zum-besseren-Bouldern_Boulderwand_original-1500x1125.jpg\")
<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\nDas richtige Material f\u00fcr den Start<\/h3>\n\n\n\n
Die richtige Bouldertechnik<\/h3>\n\n\n\n
Das richtige Bouldertraining<\/h3>\n\n\n\n
Ganzheitliches Aufw\u00e4rmen<\/h4>\n\n\n\n
Aufw\u00e4rmen der Finger<\/h4>\n\n\n\n
Das Training: Arbeite an Deinen Schw\u00e4chen!<\/h4>\n\n\n\n
Belohnung nicht vergessen<\/h3>\n\n\n\n
Verletzungen vermeiden<\/h2>\n\n\n\n
Wie gef\u00e4hrlich ist Bouldern?<\/h3>\n\n\n
<\/a>Typische Boulderverletzungen durch Unf\u00e4lle<\/h3>\n\n\n\n
Verletzungen aufgrund falschen Trainings<\/h3>\n\n\n\n
Verletzungen aufgrund falscher Kletterschuhe<\/h3>\n\n\n
<\/a>Wie kann man Verletzungen beim Bouldern vermeiden?<\/h3>\n\n\n\n
Richtig St\u00fcrzen<\/h4>\n\n\n\n