{"id":68073,"date":"2019-01-09T09:01:46","date_gmt":"2019-01-09T07:01:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/regeneration-grundlagen\/"},"modified":"2023-11-24T15:21:36","modified_gmt":"2023-11-24T14:21:36","slug":"regeneration-grundlagen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/regeneration-grundlagen\/","title":{"rendered":"Regeneration \u2013 Essenziell f\u00fcr (d)ein perfektes Training"},"content":{"rendered":"\n<p>Eine ber\u00fchmte Aussage von Wolfgang G\u00fcllich lautet: \u201eGen\u00fcgend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt\u201c. Was hierbei h\u00e4ufig au\u00dfer Acht gelassen wird, ist die Meinung des Sportkletterpioniers zu einem richtigen Verh\u00e4ltnis von Belastung und Regeneration. Schon damals sprach er von Kletterern die \u201e\u2026 hoch motiviert wesentlich eher zu viel trainieren als zu wenig\u201c.<\/p>\n\n\n\n<p>Auch heute, so scheint mir, ist diese Aussage hoch aktuell und das gilt nicht nur f\u00fcr den Klettersport. Denn Fakt ist, dass wir mit einem Training dem K\u00f6rper Belastungen aussetzen, von denen er sich wieder erholen muss. Sind diese Belastungen richtig gesetzt, kommt es zu einer Leistungssteigerung. Sind die Belastungen zu hoch und die Pausenzeiten zu kurz, sinkt nicht nur die Leistungsf\u00e4higkeit, sondern es steigt auch die Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Verletzungen und Infektionen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Regenerationsphase ist f\u00fcr unseren K\u00f6rper wichtig und sie ist n\u00f6tig, um die Kraftleistung zu verbessern. Warum Regeneration wichtig ist und nicht immer etwas damit zu tun hat, einfach die Beine hochzulegen, erf\u00e4hrst du in dieser Serie aus zwei Artikeln. Teil 1 befasst sich mit dem Zusammenhang von Belastung und Erholung. In Teil 2 erf\u00e4hrst du, was du alles tun kannst, um deinen K\u00f6rper bei der Regeneration zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-die-optimale-balance-zwischen-belastung-und-regeneration\"><strong>Die optimale Balance zwischen Belastung und <\/strong>Regeneration<\/h2>\n\n\n\n<p>Wie ihr <strong>aus eigener Erfahrung<\/strong> wisst, ersch\u00f6pft der K\u00f6rper w\u00e4hrend des Trainings. Diese Ersch\u00f6pfung \u201ezeigt\u201c unserem K\u00f6rper, dass es notwendig ist, sich in Zukunft f\u00fcr solche F\u00e4lle besser \u201evorzubereiten\u201c. Dem Training folgt eine Phase der verminderten Leistungsf\u00e4higkeit, auf die der K\u00f6rper mit bestimmten Anpassungen reagiert.<\/p>\n\n\n\n<p>Damit diese <strong>Anpassungsreaktion<\/strong> ausgel\u00f6st wird, ist es notwendig, innerhalb des Trainings <strong>den richtigen Reiz zu setzen<\/strong>. Erreichen wir einen Reiz, der genau dem Leistungslevel entspricht oder darunter liegt, folgt keine Leistungsverbesserung. Allein ein \u201e\u00fcberschwelliger\u201c Reiz sorgt f\u00fcr eine Anpassungsreaktion, die zum Gro\u00dfteil erst nach dem Training, in der Erholungsphase, stattfindet. Der K\u00f6rper verbessert sich dabei \u00fcber das vorherige Niveau hinaus, so dass man f\u00fcr einen kurzen Zeitraum leistungsf\u00e4higer ist als zuvor. Das nennt sich in der Trainingswissenschaft \u201eSuperkompensation\u201c. Nach diesem Prinzip ist es wichtig, kurz vor der vollst\u00e4ndig abgeschlossenen Regeneration wieder mit dem Training zu beginnen, und die Trainingsintensit\u00e4t \u00fcber die Zeit zu steigern.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00dcberlastung<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ist die Pause zu kurz<\/strong> f\u00fcr richtige Regeneration, befindet man sich noch nicht im Bereich der Superkompensation. Zu diesem Zeitpunkt kann nicht mit der gew\u00fcnschten Intensit\u00e4t trainiert werden, was einen nicht ausreichenden Trainingsreiz bedeutet. Werden nun \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum die Pausenzeiten zu kurz gestaltet oder wird mit einer zu hohen Intensit\u00e4t trainiert, sinkt nicht nur die Leistungsf\u00e4higkeit, sondern es steigt auch das Risiko f\u00fcr eine \u00dcberlastung. Dabei kann es zu einem \u00dcbertrainingssyndrom kommen.<\/p>\n\n\n\n<p>Da der<strong> Grat zwischen Unter- und \u00dcberlastung<\/strong> sehr schmal ist, ist es wichtig zu wissen, wann ein Training zu intensiv und zu h\u00e4ufig durchgef\u00fchrt wird. Die Belastbarkeit des K\u00f6rpers ist dabei nicht allein vom Erm\u00fcdungszustand abh\u00e4ngig, sondern wird auch durch Alter, Trainingserfahrung, Alltagsstress und Krankheit bestimmt. Damit das Training h\u00e4ufiger und intensiver gestaltet werden kann, ist es sinnvoll, die Erholung mit gezielten Ma\u00dfnahmen zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Essenzielle-Regeneration-eigene-Limit.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Essenzielle-Regeneration-eigene-Limit.jpg\" alt=\"Geht man zu h\u00e4ufig an sein Limit, wird dies dem K\u00f6rper langfristig schaden.\" style=\"width:350px;height:262px\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Geht man zu h\u00e4ufig an sein Limit, sollte man damit rechnen seinem K\u00f6rper langfristig zu schaden.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Um sich durch das <strong>Training langfristig zu verbessern<\/strong>, ist es notwendig:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Den passenden Trainingsreiz zu w\u00e4hlen.<\/li>\n\n\n\n<li>Das Training langsam zu steigern.<\/li>\n\n\n\n<li>Erholungsphasen einzuhalten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Erm\u00fcdung zeigt sich in<\/strong>&#8230;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>einem&nbsp;Empfinden, dass bei gleichem Kraftoutput der Anstrengungsgrad deutlich h\u00f6her ist.<\/li>\n\n\n\n<li>einer reduzierten physischen und psychischen Leistungsf\u00e4higkeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-darf-ich-auch-trainieren-wenn-ich-krank-bin\"><strong>Darf ich auch trainieren, wenn ich krank bin?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Bei Infektionserkrankungen, besonders grippalen Infekten, ist das Training problematisch und wird nicht empfohlen. Denn die Erm\u00fcdung, die durch das Training hervorgerufen wird, <strong>betrifft auch das Immunsystem<\/strong>. Es ist nach der sportlichen Belastung geschw\u00e4cht. Die Erreger, die bereits Teile des K\u00f6rpers befallen haben, haben so leichtes Spiel, in weitere Teile des K\u00f6rpers vorzudringen, und das auch noch kurz nach der Genesung.<\/p>\n\n\n\n<p>Als <strong>\u201eworst case\u201c<\/strong> gilt die\u00a0Herzmuskelentz\u00fcndung\u00a0(Myokarditis), die aufgrund der bereits bestehenden Erkrankung schwerer zu diagnostizieren ist. Je nach Grad der Entz\u00fcndung kann sie eine Herzschw\u00e4che oder schwere Herzrhythmusst\u00f6rungen ausl\u00f6sen. Dann besteht sogar die Gefahr des pl\u00f6tzlichen Herztodes. Wenn man das so liest, sitzt man die Erkrankung lieber bei einer Tasse Kaffee und einem leckerem St\u00fcck Kuchen aus, oder?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-nicht-nur-die-muskulatur-braucht-regeneration-ist-das-superkompensationsmodell-richtig\"><strong>Nicht nur die Muskulatur braucht Regeneration \u2013 Ist das Superkompensationsmodell richtig?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Die oben beschriebene Superkompensation ist ein typisches Erkl\u00e4rungsmodell f\u00fcr die Trainingsgestaltung. Doch <strong>das Modell ist nicht perfekt<\/strong>, da es sich nur auf die Glykogen-Speicher der Muskulatur bezieht. Damit sind die Belastungs- und Regenerationswerte des Superkompensationsmodells allein auf einen kleinen Teil des Muskelsystems und dessen Belastbarkeit bezogen, das der Dynamik von k\u00f6rperlichen Anpassungsprozessen nicht gerecht wird. Denn das Muskelsystem kann auch nur richtig arbeiten, wenn die weiteren Systeme ebenfalls funktionieren. Dazu geh\u00f6ren unter anderem das neuromuskul\u00e4re System, das endokrine System (Hormonsystem) und das autonome Nervensystem. Dennoch gibt das grundlegende Prinzip der Superkompensation einen guten Anhaltspunkt zur eigenen Trainingssteuerung.<\/p>\n\n\n\n<p>Damit die n\u00f6tigen Funktionen den aktuellen Anforderungen von Belastung und Energieverbrauch erhalten bleiben, durchlaufen alle Systeme in unserem K\u00f6rper einen <strong>Zyklus der Belastung und Regeneration<\/strong>, sowie des<strong> Gewebe-Ab- und -aufbaus<\/strong>. Dieser Zyklus ist bei keinem der Systeme gleich, und so kann es schnell zu einem Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung kommen. In einem starken Erm\u00fcdungszustand eines dieser Systeme ist der K\u00f6rper nicht leistungsf\u00e4hig. Dann kann nicht mit der n\u00f6tigen Intensit\u00e4t trainiert werden, die Leistung stagniert, und langfristig hat es eben auch den Effekt einer gesundheitlichen Sch\u00e4digung.<\/p>\n\n\n\n<p>Doch auf welche Weise werden diese Systeme belastet, und woran erkenne ich, dass ich von meinem K\u00f6rper zu viel erwartet habe?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ermudung-des-muskel-skelett-systems\"><strong>Erm\u00fcdung des Muskel-Skelett-Systems<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Das Training erm\u00fcdet die Muskulatur. Die Erm\u00fcdung kann aufgrund <strong>mechanischer<\/strong>\u00a0(siehe Muskelkater), <strong>metabolischer<\/strong> (Anh\u00e4ufung von Laktat) oder <strong>oxidativer<\/strong> (Ver\u00e4nderung des Elektrolythaushalts des Muskels, Freie Radikale) Ursachen entstehen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Ursachen sind jeweils ein Ausl\u00f6ser f\u00fcr verschiedene Sch\u00e4digungen und somit eines Leistungsverlusts im Training; gleichzeitig sind sie Ausl\u00f6ser verschiedener Anpassungsreaktionen in der Muskulatur. Wie stark diese Erm\u00fcdung\/Sch\u00e4digung ist, h\u00e4ngt in der Regel von Art und Umfang der Belastung ab.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-ist-muskelkater\">Was ist Muskelkater?<\/h3>\n\n\n\n<p>Muskelkater wird durch mikroskopisch <strong>kleine Verletzungen des Muskels<\/strong> verursacht, und nicht aufgrund der Laktatanh\u00e4ufung. Laktat ist ein Nebenprodukt, das entsteht, wenn der Muskel ohne die Hilfe von Sauerstoff Energie aus Kohlenhydraten gewinnt. Die Laktatanh\u00e4ufung zeigt sich darin, dass der Muskel beginnt zu \u201ebrennen\u201c. Die Ursachen f\u00fcr die kleinen Verletzungen der Muskulatur sind ungewohnte Belastungen und exzentrische (nachgebende) Muskelkontraktionen.<\/p>\n\n\n\n<p>Typischerweise sp\u00fcrt man den Muskelkater nicht direkt nach der Belastung\/dem Training, sondern erst <strong>24 bis 48 Stunden<\/strong> danach. Der Schmerz verschwindet sp\u00e4testens nach 4 Tagen wieder, wobei der entz\u00fcndliche Prozess sogar noch mehrere Wochen anhalten kann, auch dann, wenn wir den Schmerz nicht mehr sp\u00fcren. Diese Muskelsch\u00e4digung ist zwar, durch den Muskelkater, etwas schmerzhaft, signalisiert dem K\u00f6rper aber gleichzeitig die Notwendigkeit der Regeneration, welche dann in Form der <strong>Muskelproteinsynthese<\/strong> (also des Muskelaufbaus) stattfindet.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit einem <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/klettern-richtig-aufwaermen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sorgf\u00e4ltig durchgef\u00fchrten <strong>Aufw\u00e4rmprogramm<\/strong><\/a>&nbsp;und <strong>regenerationsunterst\u00fctzenden Ma\u00dfnahmen<\/strong> kann man die Intensit\u00e4t des Muskelkaters eind\u00e4mmen, jedoch nicht g\u00e4nzlich verhindern. Somit stellt sich die Frage, ob man mit Muskelkater trotzdem trainieren kann. Die Antwort darauf lautet klar \u201eJa\u201c \u2013 sofern nicht das Training durchgef\u00fchrt wird, das zum Muskelkater gef\u00fchrt hat. Gegen eine leichte Belastung anderer Art spricht jedoch nichts.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-zentralnervose-ermudung\"><strong>Zentralnerv\u00f6se Erm\u00fcdung<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn wir uns sportlich bewegen, erh\u00f6ht sich die Aktivit\u00e4t unseres <strong>sympathischen Nervensystems<\/strong>. Es reguliert K\u00f6rperfunktionen, die die Physis in eine erh\u00f6hte Leistungsbereitschaft versetzen (Kampf- oder Fluchtreaktion), wie beispielsweise die Erh\u00f6hung der Herzfrequenz. Das ist auch gut so, denn so sind wir in der Lage, sportliche Leistung zu bringen. Da aber das <strong>parasympathische Nervensystem<\/strong> (Ruhezustand) die regenerativen Prozesse steuert, ist es notwendig, nach der Aktivit\u00e4t wieder \u201erunterzukommen\u201c.<\/p>\n\n\n\n<p>Wie lange das autonome Nervensystem ben\u00f6tigt, um nach der Belastung auf den<strong> Normalzustand<\/strong> zur\u00fcckzukehren, h\u00e4ngt von der Art und der Dauer der Aktivit\u00e4t ab. Die Umstellung von Leistungsbereitschaft in den Ruhezustand dauert nach hoch intensiven Belastungen (Maximalkrafttraining) l\u00e4nger als nach weniger intensiven Belastungen (Ausdauertraining). Mit Entspannungstechniken kann man auf das parasympathische Nervensystem gezielt einwirken.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-psyche-und-das-endokrine-system\"><strong>Psyche und das endokrine System<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wer schon einmal ein schweres Projekt getoppt hat, kennt den Zustand der vollen Euphorie. Man spr\u00fcht vor Energie, obwohl man kurz davor noch den K\u00f6rper bis zur Leistungsgrenze gebracht hat. Dies ist ein Beispiel daf\u00fcr, wie sehr die <strong>Hormone<\/strong> unseren K\u00f6rper beeinflussen. Hormone werden als Reaktion auf bestimmte Situationen ausgesch\u00fcttet. Wie stark diese Reaktionen ausf\u00e4llt, ist von der Wahrnehmung und dem Umgang mit der Situation abh\u00e4ngig. So sind Nervosit\u00e4t und \u00c4ngste typische Reaktionen, die, durch die <strong>eigene Interpretation<\/strong>, unterschiedliche psychische und hormonelle Wirkungen haben. So kann Alex Honold die 1500 m des Half Dome im Free Solo klettern und wir schaffen es, unter h\u00f6chster Anspannung, gerade so zum ersten Haken.<\/p>\n\n\n\n<p>Doch <strong>nicht nur Klettersituationen<\/strong> haben diese Wirkung. Auch in Situationen bei der Arbeit, in pers\u00f6nlichen Beziehungen, oder durch intensives Lernen werden je nach Stressempfinden Stresshormone (Cortisol, Adrenalin und Co.) ausgesch\u00fcttet. So geraten wir h\u00e4ufiger in einen Zustand der erh\u00f6hten Leistungsbereitschaft, als es uns bewusst ist.<\/p>\n\n\n\n<p>In Bezug auf die Regeneration beeinflussen Stresshormone die <strong>Wundheilung<\/strong> negativ. So kann beispielsweise eine Sehne den Stress der Trainingsbelastung kompensieren, jedoch beeinflussen Stresshormone auch im Alltag die Wundheilung der Sehne.\u00a0Irgendwann h\u00e4lt die Sehne den Belastungen nicht mehr stand und rei\u00dft. Auch wenn Cortisol eine entz\u00fcndungshemmende Wirkung hat, macht allein \u201edie Dosis \u2026 das Gift&#8220;. Ist der Cortisolspiegel zu hoch, so werden zur Energiebereitstellung alle Reserven, auch die Muskulatur, abgebaut. Wir sollten uns also bewusst machen, dass wir uns von all diesen Situationen erholen m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die gute Nachricht ist, dass Stress bis zu einem gewissen Grad reine Wahrnehmungssache ist, und durch einen proaktiven Umgang (Stresswahrnehmung und -verarbeitung) die individuelle Reaktion darauf beeinflusst werden kann.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-ist-das-ubertrainingssyndrom\"><strong>Was ist das \u00dcbertrainingssyndrom?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn die Leistung einmal stagniert, neigt man als Sportler zu einer <strong>Erh\u00f6hung der Trainingsintensit\u00e4t und -h\u00e4ufigkeit<\/strong>. Meistens folgt darauf eine weitere Senkung der Leistungsf\u00e4higkeit, und ein <strong>Teufelskreis<\/strong> ist geboren. Das Training wird weiter gesteigert, um das Leistungsziel zu erreichen. Aufgrund des vielen Trainings bleibt keine Zeit f\u00fcr eine Pause, wodurch am Ende allein der Grad der Ersch\u00f6pfung steigt.<\/p>\n\n\n\n<p>Wer die n\u00f6tige Pausenzeit \u00fcber mehrere Wochen ignoriert, wird nicht st\u00e4rker, sondern ger\u00e4t h\u00f6chstwahrscheinlich in das sogenannte \u00dcbertrainingssyndrom. Dieser Zustand zeigt sich in einem <strong>anhaltenden Ersch\u00f6pfungszustand<\/strong>, der dann trotz langer Pausenzeiten anh\u00e4lt, und h\u00e4ufig auch von psychischen Symptomen begleitet wird. Neben der fehlenden Leistungsf\u00e4higkeit ist der K\u00f6rper deutlich anf\u00e4lliger f\u00fcr Verletzungen und Infektionskrankheiten. In diesem Fall sollte man sich eine l\u00e4ngere Auszeit von der Sportart g\u00f6nnen, und langfristig nach einem Ausgleich und der richtigen Trainingsdosis suchen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Essenzielle-Regeneration-Ermuedung.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Essenzielle-Regeneration-Ermuedung.jpg\" alt=\"Durch Konzentration und \u00dcberwindung kann auch der Geist \u00fcberm\u00fcdet werden.\" style=\"width:350px;height:263px\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">So mancher Zug ben\u00f6tigt mehr Konzentration und \u00dcberwindung \u2013 das erm\u00fcdet den Geist.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Bei einem \u00dcbertraining treten mehrere der folgend aufgez\u00e4hlten <strong>Symptome<\/strong> auf:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Depressive Verstimmungen<\/li>\n\n\n\n<li>Generelle Apathie<\/li>\n\n\n\n<li>Emotionale Instabilit\u00e4t<\/li>\n\n\n\n<li>Leistungsminderung trotz Training<\/li>\n\n\n\n<li>Innere Unruhe<\/li>\n\n\n\n<li>Gereiztheit<\/li>\n\n\n\n<li>Schlafst\u00f6rungen<\/li>\n\n\n\n<li>Training wird als Stress empfunden<\/li>\n\n\n\n<li>Appetitlosigkeit<\/li>\n\n\n\n<li>Verst\u00e4rkung von Krankheit, Kopfschmerz oder Allergien<\/li>\n\n\n\n<li>Antriebslosigkeit \u2013 Verlust der Trainingsmotivation<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Falls ein Verdacht besteht ist eine <strong>\u00e4rztliche Untersuchung <\/strong>notwendig!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-woran-kann-ich-erkennen-ob-ich-regeneration-brauche\"><strong>Woran kann ich erkennen, ob ich Regeneration brauche?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Den aktuellen Erm\u00fcdungszustand kann man anhand <strong>zweier Tests<\/strong> ermitteln. Damit die Daten dieser Tests ausgewertet werden k\u00f6nnen, sollten sie \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum aufgenommen werden. Nur so kann man per kleiner Selbstdiagnose ermitteln, ob man an dem gegebenen Tag ein hartes Maximalkraft-\/Kraftausdauertraining machen kann, oder vielleicht doch lieber eine der schonenden Regenerationsmethoden durchf\u00fchrt, wie sie im zweiten Teil beschrieben werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Beide genannten Messmethoden sind allein Instrumente zur Trainingssteuerung. Sie eignen sich nicht als Grundlage f\u00fcr eine medizinische Diagnose von \u00dcberlastungserscheinungen. Falls ernsthafte Probleme bestehen, ist der Gang zum Arzt unausweichlich!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-herzfrequenzmessung\">Herzfrequenzmessung<\/h3>\n\n\n\n<p>Wer<strong> jeden Morgen<\/strong> <strong>direkt nach dem Aufstehen<\/strong> seine Herzfrequenz misst, bekommt \u00fcber die Zeit ein Gef\u00fchl f\u00fcr seine \u201enormale\u201c Herzfrequenz, bei der der eigene K\u00f6rper im ausgeruhten Zustand arbeitet. Nach st\u00e4rkeren Belastungen, wie einem Maximalkrafttraining oder einem Projekttag, wird man am Morgen danach eine h\u00f6here Herzfrequenz messen als \u00fcblich. Dies ist dann ein Indikator f\u00fcr eine st\u00e4rkere k\u00f6rperliche Erm\u00fcdung.<\/p>\n\n\n\n<p>Ist der Puls etwa 5 Schl\u00e4ge h\u00f6her als der Durchschnittswert, sollte man sich genauer \u00fcberlegen, wie man sich an diesem Tag belastet. Hilfreich f\u00fcr diese Messung ist eine <strong>Handyapp<\/strong> (beispielsweise die HeartRateFree App), die \u00fcber das Licht und die Kamera den Puls messen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Good to Know: Ob du eine gute Grundlagenausdauer hast, erkennst du an einem niedrigen <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/trainingspuls-maximalpuls-rechner\/\">Ruhepuls<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-cns-tap-test\">CNS TAP TEST<\/h3>\n\n\n\n<p>Ebenfalls empfiehlt es sich, regelm\u00e4\u00dfig einen <strong>Fingertipp Test<\/strong> durchzuf\u00fchren, denn dieser zeigt die <strong>Aktivierung\/Erm\u00fcdung des zentralen Nervensystems<\/strong> an. Bei dem Test tippt man nach den unten genannten Kriterien in 10 Sekunden so h\u00e4ufig wie m\u00f6glich mit der Zeigefingerspitze auf einen Tisch. Wenn dieser Test mit einem h\u00f6heren Messwert als \u00fcblich ausf\u00e4llt, ist die Aktivierung sehr gut und man kann einen intensiven Trainings- oder Projekttag starten. Wenn der Test eher schlecht ausf\u00e4llt, man also deutlich weniger &#8222;Tipper&#8220; hinbekommt als sonst, kann dies ein Indikator f\u00fcr eine Erm\u00fcdung des zentralen Nervensystems, f\u00fcr Krankheit, Verletzung oder \u00dcbertraining sein.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wichtig<\/strong> ist es zu beachten, dass in der Anfangsphase der Nutzung ein Lerneffekt den Score verbessern kann. Somit ist erst nach einer gewissen Lernzeit eine stabile Kurve zu erkennen, die sich auch f\u00fcr unsere kleine Diagnose eignet. Der Test sollte an beiden H\u00e4nden durchgef\u00fchrt werden, und zwar am besten nach dem Aufstehen. Der Test ist ebenfalls am leichtesten mit einer App durchzuf\u00fchren (zum Beispiel: CNS Tap Test). Dabei sollten <strong>folgende Kriterien<\/strong> eingehalten werden:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die gesamte Handfl\u00e4che sollte auf einer geraden Oberfl\u00e4che liegen.<\/li>\n\n\n\n<li>Der Zeigefinger tippt f\u00fcr 10 Sek auf den Bildschirm\/den Tisch.<\/li>\n\n\n\n<li>Es z\u00e4hlen allein die Tipps, die in diesen 10 Sekunden geschafft wurden.<\/li>\n\n\n\n<li>Der Test sollte an der rechten und an der linken Hand durchgef\u00fchrt werden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wieviel-pause-ist-notig-wenn-ich-verletzt-bin\"><strong>Wieviel Pause ist n\u00f6tig, wenn ich verletzt bin?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Bewegung ist Leben!<\/strong> Nach einer Verletzung&nbsp;den betroffenen K\u00f6rperteil&nbsp;vollst\u00e4ndig ruhigzustellen ist in der Regel ein Fehler. Nach dem Prinzip der \u201eadaptation on imposed demands\u201c (Anpassung an die gegebenen Belastungen) sorgt eine vollst\u00e4ndige Ruhigstellung eines K\u00f6rperteils f\u00fcr einen Abbau des Gewebes. Das bedeutet zum Beispiel, dass der Muskel-Sehnen-Apparat unter anderem an Elastizit\u00e4t verliert. Auch wenn&nbsp;gesch\u00e4digte&nbsp;K\u00f6rperteile&nbsp;nur eine geringe Last aushalten, so k\u00f6nnen kleine Bewegungsreize die Wiederherstellung aller Funktionen f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n<p>Bewegung ist Leben, denn sie bringt das Blut ins Gewebe und zeigt dem K\u00f6rper, dass es n\u00fctzlich ist und <strong>instandgehalten werden sollte<\/strong>.\u00a0Somit bleiben die Muskulatur, B\u00e4nder und Sehnen flexibel, und die Knochen stabil. Mittlerweile werden Patienten nach einer Operation auch schnellstm\u00f6glich mit Hilfe von Physiotherapeuten mobilisiert, um den Heilungsprozess zu unterst\u00fctzen und die Funktionsf\u00e4higkeit zu erhalten. Besonders nach einer Verletzung empfiehlt es sich, professionelle Hilfe zu suchen, um den betroffenen Teil bestm\u00f6glich zu belasten und nicht zu \u00fcberlasten.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-sommer-und-winterpause-fur-die-regeneration\"><strong>Sommer- und Winterpause<\/strong> f\u00fcr die Regeneration<\/h2>\n\n\n\n<p>Nach einer intensiven Saison am Felsen und in der Halle ist es ratsam, dem K\u00f6rper <strong>f\u00fcr eine gewisse Zeit vollst\u00e4ndig zu schonen<\/strong>. Ein gutes Beispiel sind die Fu\u00dfballspieler, die in der Sommer- oder Winterpause f\u00fcr kurze Zeit fast vollst\u00e4ndig auf den Sport verzichten. In dieser Zeit kann der K\u00f6rper Regenerationsprozesse starten, welche ohne die Pause nicht stattfinden k\u00f6nnten. Dazu geh\u00f6ren zum Beispiel kleine Sch\u00e4digungen, die durch die st\u00e4ndige Belastung nicht richtig heilen konnten.<\/p>\n\n\n\n<p>Am besten plant man mindestens <strong>alle 6 Monate einen zweiw\u00f6chigen Block<\/strong>. In der ersten Woche sollte dann keinerlei sportliche Aktivit\u00e4t stattfinden, und in der zweiten Woche werden weniger intensive Aktivit\u00e4ten gestartet. Es ist auch kein Problem, diese Pause auf 3 Wochen zu verl\u00e4ngern. Erfahrungsgem\u00e4\u00df hat so eine Pause auch noch keinem geschadet, sondern im Gegenteil sehr wahrscheinlich einen leistungssteigernden Effekt.<\/p>\n\n\n\n<p>Soweit noch Fragen? Wenn ja kannst du diese gerne in einem Kommentar hinterlassen! Ansonsten geht es mit der Regenerationsserie in Teil 2 weiter, in dem du erf\u00e4hrst, welche Ma\u00dfnahmen du unternehmen kannst, um deinen K\u00f6rper bei der Regeneration zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eine ber\u00fchmte Aussage von Wolfgang G\u00fcllich lautet: \u201eGen\u00fcgend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt\u201c. Was hierbei h\u00e4ufig au\u00dfer Acht gelassen wird, ist die Meinung des Sportkletterpioniers zu einem richtigen Verh\u00e4ltnis von Belastung und Regeneration. Schon damals sprach er von Kletterern die \u201e\u2026 hoch motiviert wesentlich eher zu viel trainieren als zu wenig\u201c. 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