{"id":68064,"date":"2019-01-14T09:33:58","date_gmt":"2019-01-14T07:33:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/regeneration-unterstuetzen\/"},"modified":"2023-07-26T15:09:55","modified_gmt":"2023-07-26T13:09:55","slug":"regeneration-unterstuetzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/regeneration-unterstuetzen\/","title":{"rendered":"Regeneration \u2013 Wie man den K\u00f6rper dabei unterst\u00fctzen kann"},"content":{"rendered":"\n<p>W\u00e4hrend im ersten <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/regeneration-grundlagen\/\">Teil der Regenerationsserie<\/a> beschrieben wurde, warum Regeneration im Training notwendig ist, werden in diesem Teil Ma\u00dfnahmen beschrieben, die den Regenerationsprozess unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wie lange der K\u00f6rper zur Erholung ben\u00f6tigt, ist haupts\u00e4chlich von individuellen Faktoren (Alter, Trainingsniveau, Ern\u00e4hrungs- und Erm\u00fcdungszustand) und der Art der Trainingsbelastung abh\u00e4ngig. Je nach Einfluss dieser Faktoren ben\u00f6tigt der K\u00f6rper 24 bis 72 Stunden Erholung, bevor ein Training wiederholt werden sollte. Diese Zeit kann durch gezielte Ma\u00dfnahmen reduziert werden. Doch welche ist die Beste?<\/p>\n\n\n\n<p>Auch wenn es einen Durchschnitt gibt, der f\u00fcr viele funktioniert, so sind doch alle Menschen unterschiedlich, und damit\u00a0haben verschiedene Ma\u00dfnahmen auch unterschiedlich (gute) Wirkungen. Selbst Experten sind sich bei den erforschten Regenerationsma\u00dfnahmen und deren Wirksamkeit uneinig.<\/p>\n\n\n\n<p>Lassen wir die Experten in ihrem Elfenbeinturm ruhig weiter diskutieren und machen uns daran herauszufinden, welche Methode f\u00fcr uns selbst die beste ist. Denn ob eine Ma\u00dfnahme gut ist oder nicht, l\u00e4sst sich\u00a0allein \u00fcber eine l\u00e4ngere Phase des Ausprobierens eruieren, eine einmalige Anwendung wird sich in der Regel weder positiv noch negativ auswirken.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-was-wann-wo\"><strong>Wie, was, wann, wo?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Unterschieden wird zwischen <strong>aktiver und inaktiver Regeneration<\/strong>. Dabei ist die aktive Regeneration zum Beispiel eine aktiv durchgef\u00fchrte, leichte sportliche Bet\u00e4tigung, und die inaktive Art kann beispielsweise eine entspannende Massage sein. Im Folgenden nenne ich praktische und einfach durchzuf\u00fchrende Ma\u00dfnahmen und erkl\u00e4re, warum sie sinnvoll sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Auf jeden Fall gilt es, den <strong>Zeitpunkt<\/strong>, an dem man die Ma\u00dfnahmen durchf\u00fchrt, zu beachten, denn der ist nicht unwichtig bei der Entscheidung, was unternommen werden soll:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>direkt nach der sportlichen Belastung.<\/li>\n\n\n\n<li>f\u00fcr den Zeitraum von etwa 24h bis 72h nach der Belastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Die <strong>wichtigsten Faktoren<\/strong> f\u00fcr eine effiziente Regeneration sind:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cool-Down nach dem Training<\/li>\n\n\n\n<li>Ausgleichen des Fl\u00fcssigkeits- und Mineralverlustes<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederauff\u00fcllen der Glykogenspeicher der Muskulatur<\/li>\n\n\n\n<li>Mentale und k\u00f6rperliche Entspannung<\/li>\n\n\n\n<li>Eine gute Grundlagenausdauer<\/li>\n\n\n\n<li>Ausreichend Schlaf<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Regeneration-unterstuetzen-leicht-klettern.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Regeneration-unterstuetzen-leicht-klettern.jpg\" alt=\"Mit leichtem klettern direkt nach der Belastung, kann die Regeneration unterst\u00fctzt werden.\" width=\"248\" height=\"329\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Das &#8222;Ausklettern&#8220; ist eine sehr gute Regeneration direkt nach der Belastung.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aktive-regeneration-direkt-nach-der-belastung\"><strong>Aktive Regeneration direkt nach der Belastung<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-sportartspezifisches-ausklettern\"><strong>Sportartspezifisches \u201eAusklettern\u201c<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Um den Abbau von Stoffwechselprodukten zu unterst\u00fctzen, die Muskeln zu lockern, und um psychisch ein wenig zu entspannen, bietet sich z.B. <strong>nach dem Kletter- Training das \u201eAusklettern\u201c<\/strong> an. Hierzu kannst du zwei bis drei sehr leichte Kletterrouten machen, die <strong>kaum anstrengend<\/strong> sind. Wenn du in der Boulderhalle bist, machst du 5 bis 6 leichte Boulderprobleme. So bewegst du die Muskelgruppen, die davor belastet wurden, und f\u00f6rderst lokal die Durchblutung. Das hilft nicht nur, die Abbaustoffe weg zu schaffen, sondern auch neue N\u00e4hrstoffe zur Zellregeneration zum Muskel zu transportieren.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tipp<\/strong>: Zieh dir direkt nach dem Sport etwas Warmes \u00fcber, um das Ausk\u00fchlen zu verhindern.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ausdehnen\"><strong>Ausdehnen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Dass das Dehnen ein viel diskutiertes Thema in der Wissenschaft ist, habe ich bereits im Artikel \u00fcber <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/klettern-richtig-aufwaermen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">das richtige Aufw\u00e4rmen<\/a> erw\u00e4hnt. Bisher gibt es Ergebnisse, die zeigen, dass das Aufw\u00e4rmen einen <strong>kleinen regenerativen Effekt<\/strong> haben kann, andere Methoden aber eventuell besser wirken.<\/p>\n\n\n\n<p>Bezogen auf die Regeneration ist Ziel des Dehnens, die Muskelerm\u00fcdung zu reduzieren und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Diese Effekte sind messbar, haben meistens aber nur eine kleine Wirkung oder sind nur von kurzer Dauer. Ein sanftes Dehnen hat allerdings auch einen <strong>meditativen Effekt<\/strong>, der beruhigend auf das autonome Nervensystem wirkt und somit die Aktivit\u00e4t des Sympathikus senkt. Da es keine sch\u00e4digenden Effekte gibt, liegt es an dir selbst, es in dein Cool-Down einzubauen. Wenn es durchgef\u00fchrt wird, sollten die Bewegungen <strong>leicht dynamisch<\/strong> und <strong>schmerzfrei<\/strong> ablaufen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-foamrolling\"><strong>Foamrolling<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>In den letzten Jahren hat die <strong>Behandlung der Muskelfaszien<\/strong> durch Faszienrollen an Bekanntheit gewonnen. Aufgrund der Einfachheit und der Mobilit\u00e4t der Faszienrolle ist dieses Hilfsmittel sinnvoll.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Regeneration-unterstuetzen-SMR.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Regeneration-unterstuetzen-SMR.jpg\" alt=\"Foamrolling ist eine weitere regenerative Ma\u00dfnahme.\" width=\"349\" height=\"265\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Nach der Bouldersession oder am Tag danach darf man sich auch ein wenig Selbstmassage g\u00f6nnen.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Die manuelle Therapie ist <strong>vor und nach der Belastung anwendbar<\/strong> und kann sowohl die Leistungsf\u00e4higkeit, als auch die Regeneration f\u00f6rdern. Als regenerative Ma\u00dfnahme hat sie eine Wirkung auf die Muskelerm\u00fcdung, doch die aktuelle Studienlage zeigt, dass nicht jeder von dieser Behandlung profitiert. Wichtiger ist auch hier, dass keine nachteiligen Effekte der sportlichen Leistungsf\u00e4higkeit durch diese Behandlung bekannt sind. Die Wirkung dieser Massagemethode auf Faszien gilt als gesichert.<\/p>\n\n\n\n<p>Ein gut funktionierendes Fasziengewebe unterst\u00fctzt die Muskulatur bei der <strong>Kraftentwicklung<\/strong> und erlaubt den Muskelfasern besser zu gleiten. Somit ist eine Behandlung in diesem Zusammenhang \u00e4u\u00dferst sinnvoll. So kann jeder f\u00fcr sich selbst herausfinden, ob diese Methode funktioniert.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aktive-regeneration-am-ruhetag\"><strong>Aktive Regeneration am R<\/strong>uhetag<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-sportartunspezifische-ausdauerbelastung\"><strong>Sportartunspezifische Ausdauerbelastung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>So ein Tag ganz ohne Aktivit\u00e4t ist doch langweilig, oder? Das sch\u00f6ne ist, dass du mit anderen Sportarten deine Regeneration unterst\u00fctzen kannst. Hierzu empfiehlt sich eine <strong>leichte Ausdauerbelastung<\/strong>, wie zum Beispiel Schwimmen, Laufen oder Radfahren. Alternativ sind auch leichte Belastungen mit \u00dcbungen aus dem Bereich des Yoga oder der Gymnastik sinnvoll. Durch diese Aktivit\u00e4t steigerst du die Stoffwechselaktivit\u00e4t und die Muskeldurchblutung. Gleichzeitig gibt dir eine andere Sportart auch etwas<strong> Abwechslung<\/strong> zur gewohnten Kletterbewegung.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine Regenerationseinheit sollte mindestens 20 Minuten bis maximal 60 Minuten dauern und nur geringe Intensit\u00e4t aufweisen (z. B. nur so schnell Laufen, dass du dich noch unterhalten kannst).<\/p>\n\n\n\n<p>Eine Geheimwaffe zur Regeneration ist das <strong>Schwimmen<\/strong>, denn hier kommen, durch den Wasserdruck und die meist niedrige Wassertemperatur, zwei Effekte zusammen.\u00a0Durch den externen Druck, der auf den K\u00f6rper ausge\u00fcbt wird, werden Abbaustoffe besser abtransportiert und die Sch\u00e4digung der Muskulatur reduziert. Gleichzeitig hat die Reduktion der Hauttemperatur eine schmerzlindernde Wirkung und hilft bei der Regeneration der Muskelfunktionen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-zwei-fliegen-mit-einer-klappe\">Zwei Fliegen mit einer Klappe<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein Vorteil von Ausdauersportarten ist, dass sie die Grundlagenausdauer verbessern. Auch wenn wir Kletterer keinen Marathon laufen, ist eine <strong>gut ausgebildete Grundlagenausdauer<\/strong> f\u00f6rderlich. Denn sie ist ein Zeichen f\u00fcr ein gut ausgebildetes Herz-Kreislaufsystem und eine optimierte Blutversorgung der Muskulatur. Damit verbessert sich die Regenerationsf\u00e4higkeit des K\u00f6rpers nicht nur zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch in Rastpositionen einer Route oder zwischen den einzelnen Versuchen.<\/p>\n\n\n\n<p>Ob du eine gute Grundlagenausdauer hast l\u00e4sst sich an sich nur durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik ermitteln, aber ein niedriger <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/trainingspuls-maximalpuls-rechner\/\">Ruhepuls<\/a> (unter 60 Schl\u00e4gen pro Minute) ist ein Indikator.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-passive-regenerationsmassnahmen\"><strong>Passive Regenerationsma\u00dfnahmen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wechselbader-duschen\"><strong>Wechselb\u00e4der\/-duschen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Im Profisport sind <strong>Eisb\u00e4der<\/strong> und die <strong>Kryotherapie<\/strong> g\u00e4ngige Methoden. Da aber nicht jeder eine Regentonne voll Eis oder eine K\u00e4ltekammer mit bis zu -50 \u00b0C zu Hause hat, muss man zu Alternativen greifen. Dazu eignet sich eine kalte Dusche, oder die etwas angenehmere Wechseldusche. Durch warmes Wasser erh\u00f6ht sich die Gewebetemperatur, erweitern sich die Gef\u00e4\u00dfe und steigt schlie\u00dflich der Blutfluss an.<\/p>\n\n\n\n<p>Aufgrund der geweiteten Blutgef\u00e4\u00dfe kommt es bei etwaigen H\u00e4matomen zu einer Verst\u00e4rkung der Problematik: es sammelt sich mehr Blut im Gewebe und Entz\u00fcndungen k\u00f6nnen sich verst\u00e4rken. Bei kaltem Wasser sinkt die H\u00e4matomneigung, denn es wirkt gef\u00e4\u00dfverengend. Eine Kombination der beiden Methoden sorgt f\u00fcr eine <strong>Wechsel zwischen einer Weitung und Verengung der Blutgef\u00e4\u00dfe<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei der <strong>Anwendung der Wechseldusche<\/strong> solltest du 1 bis 2 Minuten bei einer niedrigen Wassertemperatur (8 \u2013 15 \u00b0C) und darauffolgend 1 bis 2 Minuten bei einer hohen Temperatur (38 \u2013 42 \u00b0C, etwa handwarm) duschen. Dabei kannst du das Procedere mit zwei bis vier Wiederholungen lokal oder \u00fcber den ganzen K\u00f6rper durchf\u00fchren. F\u00fcr eine Behandlung des gesamten K\u00f6rpers ist es sinnvoll, mit den Beinen beginnend \u00fcber den K\u00f6rper zu brausen, und erst dann den Nacken-\/Schulterbereich zu behandeln.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tipp<\/strong>: Wenn du die Behandlung am Abend durchf\u00fchrst, kann dir eine niedrige Temperatur zum Abschluss dabei helfen, besser einzuschlafen. Angst vor der K\u00e4lte? Weitere Informationen zum Thema K\u00e4lteempfinden\/-training findest du im Artikel <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/zelten-im-winter\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Zelten im Winter \u2013 Das umfassende K\u00e4ltetuning<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>K\u00e4lte:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wirkt gef\u00e4\u00dfverengend und reduziert so H\u00e4matome.<\/li>\n\n\n\n<li>reduziert die neuromuskul\u00e4re Leitf\u00e4higkeit und hat dadurch schmerzlindernde Wirkung.<\/li>\n\n\n\n<li>erh\u00f6ht die Stoffwechselaktivit\u00e4t und f\u00f6rdert so den Abtransport von Stoffwechselprodukten in der Muskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>W\u00e4rme:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wirkt gef\u00e4\u00dferweiternd, und f\u00f6rdert so die Durchblutung und die Stoffwechselaktivit\u00e4t.<\/li>\n\n\n\n<li>entspannt die Muskulatur.<\/li>\n\n\n\n<li>f\u00f6rdert die psychische Entspannung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kalte-handbader\"><strong>Kalte Handb\u00e4der<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Wem die Wechseldusche dann doch zu extrem ist, kann zumindest einen der am meisten <strong>belasteten K\u00f6rperteile im Klettern lokal behandeln<\/strong>. Dazu kannst du einfach eine Sch\u00fcssel mit Wasser und Eisw\u00fcrfeln f\u00fcllen, sodass ungef\u00e4hr eine Temperatur zwischen 8 \u00b0C und 15 \u00b0C entsteht. Die Temperatur hast du ungef\u00e4hr getroffen, wenn der Zeitraum im Wasser nicht als schmerzhaft empfunden wird. Es wird empfohlen 4-Mal hintereinander \u00fcber 4 Minuten die Arme\/H\u00e4nde ins Wasser zu halten und dazwischen eine Pause von 2 Minuten einzuhalten.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-sauna\"><strong>Sauna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Wer nach 10 Minuten die Sauna verl\u00e4sst, hat meist eine ziemlich <strong>rote F\u00e4rbung<\/strong>. Das liegt an der gef\u00e4\u00dferweiternden Wirkung der W\u00e4rmebehandlung. Dabei \u00f6ffnen sich nicht nur die Gef\u00e4\u00dfe der Haut, sondern auch die in der Muskulatur. Durch den verst\u00e4rkten Blutfluss gelangen mehr N\u00e4hrstoffe und Sauerstoff in die Muskelzellen und f\u00f6rdern damit die Zellerneuerung. Gleichzeitig erh\u00f6ht sich die Atem- und Herzfrequenz, was diesen Effekt durch einen verbesserten Sauerstofftransport positiv beeinflusst.<\/p>\n\n\n\n<p>Wie auch schon bei der Wechseldusche erw\u00e4hnt, hilft die W\u00e4rme die <strong>Muskulatur zu entspannen<\/strong>\u00a0\u2013 was wir auch psychisch als entspannend wahrnehmen. Wer <strong>danach noch in das Eisbad<\/strong> &#8222;h\u00fcpft&#8220; sorgt f\u00fcr einen kleinen &#8222;Schreck&#8220;, der die Gef\u00e4\u00dfe schnell verschlie\u00dfen l\u00e4sst und trainiert damit die kleine Muskulatur unserer Gef\u00e4\u00dfe.<\/p>\n\n\n\n<p>Wer bis vor kurzem noch krank war, sollte die Sauna jedoch meiden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kompressionskleidung\"><strong>Kompressionskleidung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Der Kompressionseffekt \u00fcbt einen <strong>Druck<\/strong> aus, der dem des Wasserdrucks \u00e4hnlich ist und somit eine vergleichbare Erholung bewirkt. Um diesen Effekt zu erreichen, sollte die Kompressionskleidung allerdings f\u00fcr mindestens 12 Stunden getragen werden.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Regeneration-unterstuetzen-Kompressionen.jpg\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Regeneration-unterstuetzen-Kompressionen.jpg\" alt=\"Kompressionskleidung sollte nur als Erg\u00e4nzung zu anderen Ma\u00dfnahmen genutzt werden.\" width=\"349\" height=\"259\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Kompressionskleidung muss \u00fcber 12h getragen werden.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>So entspannt es klingt: Kompressionskleidung zu tragen erweist sich als alleinige Regenerationsma\u00dfnahme als nicht ausreichend und sollte <strong>nur erg\u00e4nzend zu anderen Ma\u00dfnahmen<\/strong> genutzt werden. Neben der Kompressionskleidung g\u00e4be es noch die etwas extremere Variante des <strong>Flossing<\/strong>. Hier werden K\u00f6rperteile mit starken Kompressionsbandagen f\u00fcr kurze Zeit so stark abgeschn\u00fcrt, dass der Blutfluss f\u00fcr einen kurzen Zeitraum vollst\u00e4ndig unterbrochen wird. Sobald die Bandage wieder abgelegt wird, wird das Gewebe sozusagen mit \u201efrischem\u201c Blut und Fl\u00fcssigkeit geflutet und f\u00fcr einen kurzen Zeitraum besser durchblutet.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-schlaf-und-power-naps\"><strong>Schlaf und Power-Naps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Diese sch\u00f6ne Aktivit\u00e4t spielt in unserem Leben eine sehr gro\u00dfe Rolle. Wenn wir nicht ausreichend geschlafen haben, k\u00f6nnen verschiedene Konzentrations- und Wahrnehmungsprobleme entstehen, die einem Alkoholrausch \u00e4hnlich sind. W\u00e4hrend der Schlafenszeit ist der K\u00f6rper deutlich aktiver als man vermuten w\u00fcrde. Eine Schl\u00fcsselrolle spielt die vermehrte Aussch\u00fcttung von Wachstumshormonen, welche f\u00fcr Muskelaufbau und -regeneration wichtig sind. Aber auch hinsichtlich der psychischen, kognitiven und zentralnerv\u00f6sen Regeneration laufen im Schlaf viele Prozesse ab. Diese Gr\u00fcnde machen den Schlaf <strong>zur wichtigsten Regenerationsma\u00dfnahme<\/strong>\u00a0f\u00fcr jeden Sportler.<\/p>\n\n\n\n<p>Man sollte darauf achten, eine <strong>Schlafenszeit von etwa 7 bis 9 Stunden<\/strong> pro Tag einzuhalten. Wie viel Schlaf du brauchst, h\u00e4ngt von Alter, genetischen Einfl\u00fcssen und der Jahreszeit ab. Der Schlaf sollte im besten Fall eine hohe Qualit\u00e4t aufweisen. Denn man unterscheidet erholsamen Schlaf von nicht erholsamem Schlaf. Faktoren wie die Raumtemperatur (15 \u2013 18 \u00b0C) und absolute Dunkelheit im Schlafbereich haben einen gro\u00dfen Einfluss darauf, ob man gut ein- und durchschlafen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei <strong>Schlafmangel<\/strong> zeigt sich ein geringerer Wert an Wachstumshormonen und ein erh\u00f6hter Wert an katabolen (also &#8222;abbauenden&#8220;) Hormonen, die dem Muskelwachstum und der Regeneration schaden. Ebenfalls steigen die Entz\u00fcndungswerte sowie die Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Folgen sind: Schlechtere Kraftentwicklung der Muskulatur, reduzierte Energiespeicher und geminderte kognitive Funktionen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Regeneration-unterstuetzen-Schlafen.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Regeneration-unterstuetzen-Schlafen.jpg\" alt=\"20 Minuten Power-napping.\" width=\"351\" height=\"264\"\/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">Nach einem langen Klettertag hat man sich das Schl\u00e4fchen verdient.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Neben einer erholsamen Nacht kommt dem viel belasteten K\u00f6rper ein<strong> 20-min\u00fctiger Powernap<\/strong> (5 Minuten zum Einschlafen und 15 Minuten Schlafzeit) sehr entgegen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-die-passende-ernahrung-und-flussigkeitszufuhr\"><strong>Die passende Ern\u00e4hrung und Fl\u00fcssigkeitszufuhr<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Grunds\u00e4tzlich ein Thema, f\u00fcr einen eigenen Artikel! Die Ern\u00e4hrung stellt allerdings einen essenziellen Beitrag in der Thematik der Regeneration dar, weshalb ich hier in aller K\u00fcrze ein paar Worte dar\u00fcber verlieren m\u00f6chte.<\/p>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend des Trainings verbraucht der K\u00f6rper viele verschiedene Ressourcen, um seine Leistungsf\u00e4higkeit aufrechtzuerhalten. Dazu geh\u00f6ren Fl\u00fcssigkeit, Energietr\u00e4ger und N\u00e4hrstoffe, die, je nach Art und Dauer der Belastung, schon w\u00e4hrend oder erst nach der Belastung wieder zugef\u00fchrt werden m\u00fcssen. Der Wasser- und Mineralverlust sollte schon w\u00e4hrend langer sportlicher Aktivit\u00e4t ausgeglichen werden. Wichtig ist es, zu <strong>trinken bevor das Durstgef\u00fchl aufkommt<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit <strong>Saftschorlen<\/strong> mit Verh\u00e4ltnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser hat man einen Sportdrink, der den Bed\u00fcrfnissen des K\u00f6rpers ganz gut gerecht wird. Softdrinks bringen durch ihren hohen Zuckergehalt nur Energie, und k\u00f6nnen weder den Fl\u00fcssigkeits- noch den Mineralverlust ausgleichen.\u00a0<strong>Nach dem Sport<\/strong> sind neben der Rehydrierung auch die F\u00fcllung der Muskelglykogenspeicher \u00fcber kohlenhydrathaltige Speisen wichtig &#8211; und zwar sehr zeitnah, vor allem nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Auch die Proteinzufuhr sollte nat\u00fcrlich nicht au\u00dfer acht gelassen werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Als <strong>praktischer Grundsatz<\/strong> zur Wahl der Nahrungsmittel sollten naturbelassene und unverarbeitete Produkte gew\u00e4hlt werden. Allgemein f\u00f6rderlich ist auch die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem <strong>hohen Antioxidatiengehalt<\/strong>, um dem sogenannten oxidativen Stress entgegenzuwirken. Zu diesen geh\u00f6ren vor allem dunkelrote Fr\u00fcchte wie Sauerkirschen oder Beeren. Aber auch Gew\u00fcrze wie Zimt, Kurkuma oder Ingwer wirken auf verschiedenste Arten entz\u00fcndungshemmend und regenerationsf\u00f6rdernd. Wer Nahrungserg\u00e4nzungsmittel in Erw\u00e4hnung zieht, sollte bedenken, dass sie niemals eine gute Ern\u00e4hrung ersetzten k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-alkohol-das-wohlverdiente-feierabendbier\"><strong>Alkohol \u2013 Das wohlverdiente Feierabendbier!?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ist das \u201ewohlverdiente\u201c Bier nun gut (weil \u201eisotonisch\u201c) oder ist die Wirkung des Alkohols <em> per se<\/em> schlecht? Zwar wirkt Alkohol entspannend, seine Einstufung als Zellgift ist jedoch eher ung\u00fcnstig f\u00fcr die Regeneration. Denn sobald man Alkohol zu sich nimmt, den der <strong>K\u00f6rper als Gift wahrnimmt<\/strong>, wird alles auf den Abbau dieses Stoffes umgestellt. Das bedeutet, dass andere Systeme zur\u00fcckstecken m\u00fcssen. Die Fettverbrennung wird eingestellt, weil Abbauprodukte des Alkohols zur Energiebereitstellung geeignet sind. Gleichzeitig wird durch den Konsum das Stresshormon Cortisol st\u00e4rker ausgesch\u00fcttet und die Testosteronproduktion zur\u00fcckgestellt. Das stoppt nicht nur den Muskelaufbau, sondern f\u00f6rdert sogar den Abbau von Muskelzellen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn wir Alkohol am Abend genie\u00dfen schlafen wir schneller ein, aber&#8230;! Der Einfluss von Alkohol auf das zentrale Nervensystem <strong>beeinflusst die Abfolge und Dauer der Schlafphasen<\/strong>. Direkt nach dem Einschlafen fallen wir in den Tiefschlaf anstatt in eine kurze REM-Schlafphase, in der sich vor allem das Gehirn am besten regeneriert. Die sp\u00e4tere REM-Phase ist dann auch unruhiger und weniger tief als sie es ohne Alkoholeinfluss w\u00e4re. Da Alkohol dem K\u00f6rper Fl\u00fcssigkeit entzieht, m\u00fcssen wir nachts auch h\u00e4ufiger auf die Toilette und k\u00f6nnen nicht richtig durchschlafen. Somit wirkt sich Alkohol doch sehr st\u00f6rend auf die Regenerationsf\u00e4higkeit des K\u00f6rpers aus. Gegen ein Bier oder ein Glas Wein spricht dennoch nichts, denn in Gemeinschaft mit Freunden tut das dann auch der Seele gut.<\/p>\n\n\n\n<p>Das war nun Teil 2 unserer kleinen Regenerationsserie. Wenn du Fragen hast, kannst du sie gerne in den Kommentaren hinterlassen! Und falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, f\u00fchren wir dich gerne mit einem <a href=\"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/regeneration-grundlagen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Klick<\/a> auch dorthin.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W\u00e4hrend im ersten Teil der Regenerationsserie beschrieben wurde, warum Regeneration im Training notwendig ist, werden in diesem Teil Ma\u00dfnahmen beschrieben, die den Regenerationsprozess unterst\u00fctzen. 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