{"id":67661,"date":"2022-09-03T09:10:00","date_gmt":"2022-09-03T07:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergfreunde.de\/blog\/belastung-ausdauer-bergsport\/"},"modified":"2024-06-27T14:29:44","modified_gmt":"2024-06-27T12:29:44","slug":"belastung-ausdauer-bergsport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.berg-freunde.at\/blog\/belastung-ausdauer-bergsport\/","title":{"rendered":"Wie reagiert unser K\u00f6rper eigentlich auf Belastung?"},"content":{"rendered":"\n

Nach einem anstrengenden Aufstieg bei bestem Bergwetter schaust du nach oben und hast fast schon den Gipfel erreicht, aber auf einmal f\u00fchlen sich die Beine wie Pudding an und jeder Schritt wird zu einer Herausforderung. Was ist da nur los? Vielleicht etwas zu schnell gegangen? Eigentlich sollte das Training in den vergangenen Wochen ja ausgereicht haben. Aber ob Klettern auch so viel f\u00fcr die Fitness beim Wandern bringt? Und vielleicht h\u00e4tte ich bei der Pause auf der letzten H\u00fctte doch nicht so viel auf einmal essen sollen. Um die n\u00e4chste Berg- und Klettertour nicht so enden zu lassen, wollen wir heute einmal auf die physiologischen Grundlagen beim Wandern, Bergsteigen, Klettern<\/strong> und Trailrunning<\/strong> eingehen und uns ansehen, wie Belastungen auf einen K\u00f6rper wirken.<\/p>\n\n\n\n

So arbeitet deine Muskulatur beim Bergsport<\/strong><\/h2>\n\n\n
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\"Zwei<\/a>
Den Energiehaushalt des K\u00f6rpers besser zu verstehen kann helfen, die eigenen Kr\u00e4fte besser zu nutzen. Vor allem bei langen Wanderungen ist das von Vorteil.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Alle unsere Bewegungen beruhen auf dem Zusammenspiel aus Nervensystem und Muskulatur. Dabei ist es egal, ob du kletterst oder die Maus am Computer klickst. Die etwa 600 Skelettmuskeln<\/strong> unseres K\u00f6rpers machen etwa 45 Prozent des gesamten K\u00f6rpergewichts aus. Muskeln ziehen sich auf \u201eBefehl\u201c der Nervenbahnen zusammen und entspannen anschlie\u00dfend wieder.<\/p>\n\n\n\n

Jede Muskelgruppe hat zwei oder mehrere Ansatzpunkte an den zu bewegenden Knochen. Ein einfaches Beispiel ist der Unterarm. Winkeln wir ihn an, spannt sich der gro\u00dfe Bizepsmuskel am Oberarm an. An seinen Enden l\u00e4uft er in sogenannte Sehnen aus, die auf der einen Seite am Schulterknochen und auf der anderen Seite am Unterarmknochen verankert sind.<\/p>\n\n\n\n

Kontrahiert (=anspannen) sich der Muskel, so bewegen sich diese Ansatzpunkte aufeinander zu, das dazwischen liegende Gelenk wird gebeugt. Gleichzeitig entspannt sich der entgegengesetzt arbeitende Streckmuskel, der Trizeps. Dieses Prinzip nennt sich fachmedizinisch Agonist und Antagonist<\/strong>, im \u00fcbertragenen Sinn sprechen wir von Spieler und Gegenspieler.<\/p>\n\n\n\n

Die Muskeln brauchen Treibstoff<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Damit ein Muskel sich an- und wieder entspannen kann, braucht er Energie. Durch eine exotherme Reaktion wird chemische in mechanische Energie umgewandelt. Die f\u00fcr die Muskelkontraktion ben\u00f6tigte Energie wird zum gr\u00f6\u00dften Teil durch die Hydrolyse (Wasseranlagerung) von Adenosintriphosphat (ATP)<\/strong> in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat (Pi<\/sub>) zur Verf\u00fcgung gestellt.<\/p>\n\n\n\n

Das ATP ist quasi der Hauptversorger und prim\u00e4re Energielieferant der Muskulatur<\/strong>. Da der Vorrat im menschlichen K\u00f6rper jedoch begrenzt ist, muss die Muskulatur w\u00e4hrend des Wanderns oder Kletterns weiterhin ATP herstellen, um nicht vorzeitig zu erm\u00fcden. Die f\u00fcr den Wiederaufbau ben\u00f6tigte Energie wird durch Oxidation aus Kohlenhydraten, Fetts\u00e4uren und Eiwei\u00dfen bzw. Aminos\u00e4uren<\/strong> gewonnen.<\/p>\n\n\n\n

\u201eMan isst und trinkt am Berg nicht, um Hunger und Durst zu stillen, sondern um die Leistungsf\u00e4higkeit zu erhalten!\u201c \u2013 Dieses Zitat stammt von einem Bergsteiger und gilt nach wie vor.<\/p>\n\n\n\n

Energiebereitstellung \u2013 wann verbrennt der K\u00f6rper was?<\/strong><\/h2>\n\n\n
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\"Zwei<\/a>
Wer beim Trailrunning sofort los sprintet wird nicht lang durchhalten – denn der Muskel hat die Laktatschwelle erreicht und \u00fcbers\u00e4uert.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Entscheidend f\u00fcr die Energiebereitstellung im Muskel ist, ob diese mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob)<\/strong> oder unzureichender Sauerstoffaufnahme (anaerob)<\/strong> geschieht und ob dabei Laktat (Milchs\u00e4ure)<\/strong> entsteht, welches sich in den Muskelfasern ansammelt.<\/p>\n\n\n\n

Kohlenhydrate vs. Fett<\/h3>\n\n\n\n

Wer beim 2000 Meter Lauf Vollgas gibt, kann diese Anstrengung nur kurz durchhalten. Hierbei verbrennen die Muskeln nur Kohlenhydrate. Bei einer f\u00fcnfst\u00fcndigen Bergwanderung verbrennt der Organismus sowohl Kohlenhydrate als auch Fette. Dies h\u00e4ngt mit der deutlich niedrigeren Intensit\u00e4t zusammen. Das Problem ist, dass der Kohlenhydratspeicher des K\u00f6rpers nicht sehr gro\u00df ist – ganz im Gegensatz zum Fettspeicher.<\/p>\n\n\n\n

Umso besser der individuelle Fettstoffwechsel trainiert ist, desto weniger Glykogen<\/strong> (Kohlenhydratspeicher im Muskel) wird ben\u00f6tigt, um die Anstrengung aufrecht zu erhalten. Die Energiebereitstellung ist abh\u00e4ngig vom Trainingszustand, und zu einem gro\u00dfen Teil auch von der Ern\u00e4hrung. Bei vielen Volksl\u00e4ufen findet am Abend vor dem Rennen h\u00e4ufig die sogenannte \u201ePasta Party\u201c<\/strong> statt, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor dem Wettkampf noch einmal aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n\n\n\n

Glykogenreserven und Fettverbrennung<\/h3>\n\n\n\n

Die muskul\u00e4ren Glykogenreserven sind bei intensiver Belastung beim Bergsport je nach Trainingszustand nach etwa 60 bis 90 Minuten so gut wie verbraucht. Bei anhaltender Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen. Die Energiebereitstellung durch Fette ben\u00f6tigt allerdings deutlich mehr Sauerstoff und erfolgt nur halb so schnell wie durch die Kohlenhydrate.<\/p>\n\n\n\n

Wenn du schon einmal einen Marathon gelaufen bist, hast du vielleicht schon vom ber\u00fchmten \u201eMann mit dem Hammer\u201c geh\u00f6rt. Dieses Ph\u00e4nomen beschreibt die Ersch\u00f6pfung der Kohlenhydrat-Speicher im Muskelgewebe. Durch die langsamere Freisetzung der Energie aus den Fetten muss die Intensit\u00e4t deutlich verringert werden, um \u00fcberhaupt noch weiterlaufen zu k\u00f6nnen. Intensit\u00e4t und Dauer der maximalen Leistung verhalten sich also gegenl\u00e4ufig zueinander. Je mehr ATP in den Zellen gebildet werden kann, desto h\u00f6her ist auch die Leistung.<\/p>\n\n\n\n

Wer beim Wandern oder Klettern zu schnell startet sorgt zudem daf\u00fcr, dass sich Laktat in den Muskeln ansammelt. Verringerst du die Intensit\u00e4t nicht, ist irgendwann die sogenannte Laktatschwelle<\/strong> erreicht. Diese ist bei jedem Menschen anders und kann w\u00e4hrend einer Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Beim \u00fcberschreiten der anaeroben Schwelle \u201e\u00fcbers\u00e4uert\u201c der Muskel<\/strong> und kann nicht mehr richtig arbeiten. Der Muskel kann nicht mehr so viel Energie produzieren, um weiter den Berg hinauf gehen zu k\u00f6nnen. Die Intensit\u00e4t muss deutlich verringert werden, um die Bergtour \u00fcberhaupt noch fortsetzen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Leistungslimitierende Faktoren am Berg<\/strong><\/h2>\n\n\n
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\"Kletterer<\/a>
Nicht nur der Mangel an Ausdauer kann einem am Berg zu schaffen machen. Auch psychische Faktoren, wie z.B. H\u00f6henangst sollten beachtet werden.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Allgemein l\u00e4sst sich das Leistungslimit des K\u00f6rpers dadurch definieren, dass die beanspruchten Muskeln nicht mehr in der Lage sind, eine f\u00fcr eine bestimmte Belastungsintensit\u00e4t geforderte Leistung zu erbringen, sie also zunehmend erm\u00fcden. Wie im Beispiel mit der k\u00f6rperlichen Ersch\u00f6pfung kurz vor dem Gipfel in der Einleitung.<\/p>\n\n\n\n

Die Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit<\/strong> h\u00e4ngt somit von den physiologischen Prozessen ab, die eine Erm\u00fcdung der Muskeln herbeif\u00fchren. Es ist wissenschaftlich noch nicht vollst\u00e4ndig gekl\u00e4rt, wie gro\u00df der Anteil verschiedener Prozesse an der individuellen Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit ist. Aber folgende Faktoren haben auf jeden Fall einen gro\u00dfen Einfluss auf unser Leistungsverm\u00f6gen:<\/p>\n\n\n\n