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<\/a>Egal ob auf den Kilimanjaro, Denali oder Mount Everest im Himalaya \u2013 eine Tour in besonders gro\u00dfe H\u00f6he sollte stets sorgsam geplant<\/strong> und vorbereitet werden. Sowohl die Ausr\u00fcstung als auch die k\u00f6rperliche Fitness spielen dabei eine bedeutende Rolle. Um den Organismus bestm\u00f6glich auf die besonderen Bedingungen in der H\u00f6he vorzubereiten, empfiehlt sich daher ein H\u00f6hentraining<\/strong>, bevor es auf Tour geht. Die Effekte der \u201ed\u00fcnnen Luft\u201c stellen sich dabei \u00fcberaus vielf\u00e4ltig dar. Im Bereich des Ausdauersports<\/strong> ist das gezielte H\u00f6hentraining schon lange Zeit f\u00fcr die Steigerung der Leistungsf\u00e4higkeit<\/strong> ein Begriff. Und auch im Bergsport ist dieser Effekt zur Akklimatisierung<\/strong> f\u00fcr gro\u00dfe H\u00f6hen schon lange bekannt.<\/p>\n\n\n\n Ab einer H\u00f6he von 2.000 m beginnt die \u201ed\u00fcnnere Luft<\/strong>\u201c auf den menschlichen Organismus zu wirken. Sensible oder vorerkrankte Personen k\u00f6nnen bereits in dieser H\u00f6he erste Anzeichen der H\u00f6henkrankheit<\/strong> sp\u00fcren. Die Auspr\u00e4gung der Symptome der sogenannten akuten H\u00f6henkrankheit (AMS – acute mountain sickness<\/i>) h\u00e4ngt von mehreren Faktoren ab. Wie steht es um die k\u00f6rperliche Fitness? Wie gut ist der allgemeine Gesundheitszustand des Bergsteigers? Qua genetischer Veranlagung akklimatisieren sich manche Menschen schneller<\/strong> als andere, obwohl sie k\u00f6rperlich gleich fit sind. Hier k\u00f6nnen Erfahrungen aus der Vergangenheit hilfreich sein. Beim Aufstieg am Berg oder beim Trekking in gro\u00dfen H\u00f6hen sollte sowohl der Aufstiegsgeschwindigkeit, als auch notwendigen zus\u00e4tzlichen Akklimatisierungstagen besondere Beachtung geschenkt werden.<\/p>\n\n\n\n Der Sauerstoffgehalt der Luft ist mit 20,9% \u00fcberall auf der Welt gleich, unabh\u00e4ngig von der H\u00f6he. Der Luftdruck sinkt jedoch mit zunehmender H\u00f6he<\/strong>, wodurch gleichzeitig der Sauerstoffpartialdruck der Umgebungsluft abnimmt. Dieser Faktor f\u00fchrt somit zu einer Unterversorgung unseres K\u00f6rpers mit Sauerstoff (Hypoxie). Alle wichtigen Infos zur H\u00f6henkrankheit haben wir in diesem Artikel<\/a> zusammengefasst.<\/p>\n\n\n\n Ein Aufenthalt in der H\u00f6he f\u00fchrt im menschlichen Organismus durch das verringerte Sauerstoffangebot zu einer Reihe von Anpassungsprozessen<\/strong>. Dazu z\u00e4hlt eine Sensibilisierung der Atemt\u00e4tigkeit<\/strong>, sprich der Ventilation bei Belastung des K\u00f6rpers. Ebenso wird die Aussch\u00fcttung<\/strong> des k\u00f6rpereigenen Hormons Erythropoetin (EPO)<\/strong> stimuliert. EPO wird in den Nieren produziert und sorgt im Knochenmark f\u00fcr die Neubildung roter Blutk\u00f6rperchen. Gleichzeitig wird im K\u00f6rper vermehrt H\u00e4moglobin bereitgestellt<\/strong>. Das H\u00e4moglobin bindet den Sauerstoff und hat dadurch eine positive Auswirkung auf die Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit, indem sich die Sauerstofftransportkapazit\u00e4t im arteriellen Blut erh\u00f6ht.<\/p>\n\n\n\n Mehrere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass k\u00f6rperliche Belastungen unter Hypoxie zu Ver\u00e4nderungen auf muskul\u00e4rer Ebene, wie einer erh\u00f6hten Aktivit\u00e4t von Enzymen<\/strong> des Energiestoffwechsels f\u00fchren. Ebenso konnte eine Zunahme des muskul\u00e4ren Sauerstoffspeichers, dem Myoglobin, beobachtet werden.<\/p>\n\n\n Ein Training in der H\u00f6he bietet sich somit grunds\u00e4tzlich f\u00fcr leistungsorientierte Sportler<\/strong> an, die ihre Ausdauer unter kontrollierten Bedingungen verbessern m\u00f6chten. Speziell in Ausdauersportarten wie dem Langstreckenlauf, Triathlon oder im Radsport wird das H\u00f6hentraining bereits seit l\u00e4ngerer Zeit in den Trainingsplan mit aufgenommen. Aber auch ambitionierte Bergsteiger<\/strong>, die sich auf die Begehung hoher Berge vorbereiten m\u00f6chten, k\u00f6nnen ihre Leistungsf\u00e4higkeit durch Hypoxie-Training verbessern<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Um einen tats\u00e4chlichen Trainingseffekt f\u00fcr die Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit zu erzielen ist es wichtig, dass der Trainingsreiz unter H\u00f6henbedingungen<\/strong> gesetzt wird. Ein alleiniger Aufenthalt in der H\u00f6he ohne spezifischen Trainingsreiz bringt keine nennenswerten Vorteile<\/strong> f\u00fcr die Leistungsentwicklung. Es nutzt also nichts, ein paar Tage in einer H\u00fctte in den Alpen zu verbringen und den ganzen Tag Karten zu spielen. Laufen, Wandern oder Klettern in der H\u00f6he sind absolut notwendig, um eine positive Anpassung zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Ein Mindestaufenthalt von einer Woche bis zu zehn Tagen<\/strong> ist jedoch erforderlich, um nach einer ausreichenden Anpassung ein effizientes, d.h. leistungssteigerndes Training durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen. Optimal<\/strong> geeignet w\u00e4ren Aufenthalte von drei bis vier Wochen<\/strong>. Hochleistungssportler f\u00fchren oft mehrmals im Jahr spezifische H\u00f6hentrainingslager durch. Das ist f\u00fcr einen Hobbysportler hingegen schon schlicht aus Zeitgr\u00fcnden vermutlich nicht praktikabel; und notwendig ist es auch nicht. Generell kann jedoch ein gezieltes H\u00f6hentraining mit hohen Umf\u00e4ngen \u00fcber sieben bis zehn Tage bei vielen Sportler bereits zu den besagten positiven Effekten f\u00fchren. Inzwischen gibt es gar spezielle Anbieter, die professionell organisierte H\u00f6hentrainingscamps<\/strong> veranstalten, und die Teilnehmer dabei vor Ort medizinisch betreuen und beraten.<\/p>\n\n\n\n Die Wirkungsdauer des Trainings und der Anpassungseffekte ist in der Wissenschaft weiterhin umstritten<\/strong>. In den ersten Tagen nach einem l\u00e4ngeren Aufenthalt in gro\u00dfer H\u00f6he<\/strong> sollte auf jeden Fall eine Regenerationsphase<\/strong> mit reduziertem Trainingsumfang und geringer Intensit\u00e4t eingelegt werden. Es kann vorkommen, dass es erst einmal zu einem Leistungseinbruch kommt. Hier kann eine kleine Pause helfen, wieder auf die Beine zu kommen. Verschiedene Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Wirkung eines guten H\u00f6hentrainings zwischen drei bis f\u00fcnf Wochen<\/strong> anh\u00e4lt, vermutlich sogar l\u00e4nger. Die biologische Lebensdauer der roten Blutk\u00f6rperchen (Erythrozyten) im menschlichen K\u00f6rper ist mit nur 120 Tagen begrenzt. Somit kann eine Wirkung von \u00fcber vier Monaten ausgeschlossen werden.<\/p>\n\n\n\n Mit technischen Hilfsmitteln l\u00e4sst sich ein H\u00f6hentraining auch ohne Berge in der Stadt und daheim realisieren. Auf dem Markt gibt es mehrere Produkte, um mithilfe eines Maskensystems oder eines Zeltes eine „k\u00fcnstliche Hypoxie“<\/strong> f\u00fcr das Training zu simulieren. Die Personen fahren auf dem Radergometer und atmen durch eine spezielle Atemmaske<\/strong> unter reduzierten Sauerstoffbedingungen. Zudem gibt es Zelte<\/a><\/strong>, die \u00fcber dem Bett aufgebaut werden k\u00f6nnen und das Schlafen unter Hypoxie-Bedingungen in gro\u00dfer H\u00f6he simulieren. In einigen St\u00e4dten gibt es inzwischen ganze H\u00f6hentrainingszentren<\/strong>, die spezielle Trainingsr\u00e4ume unter Hypoxiebedingungen zur Verf\u00fcgung stellen und so das H\u00f6hentraining simulieren.<\/p>\n\n\n\n Da zudem jeder Mensch anders auf H\u00f6he reagiert und manche Personen gar an einer \u201eH\u00f6henunvertr\u00e4glichkeit\u201c<\/strong> leiden, macht eine \u00dcberpr\u00fcfung der Vertr\u00e4glichkeit im Vorfeld einer Berg- oder Hochtour sehr wohl Sinn. Ein medizinischer Check<\/strong> sollte ohnehin vor dem Start einer l\u00e4ngeren Reise in gr\u00f6\u00dfere H\u00f6hen, aber auch vor einem simulierten H\u00f6hentrainings erfolgen. Zur spezifischen Vorbereitung auf eine Expedition oder ein H\u00f6hen-Trekking kann ein solches Training in speziellen Hypoxiekammern also durchaus sinnvoll sein.<\/p>\n\n\n\n Ein langer Aufenthalt in gro\u00dfen H\u00f6hen sorgt f\u00fcr uns, die wir nicht unbedingt in Regionen jenseits der 4000 Meter geboren und aufgewachsen sind, stets f\u00fcr eine k\u00f6rperliche Belastung des Organismus. Daher sollte ein H\u00f6hentrainingslager in jedem Fall sinnvoll geplant und durchgef\u00fchrt werden. Andernfalls best\u00fcnde die Gefahr, den K\u00f6rper tendenziell eher auszulaugen, als auf ein h\u00f6heres Fitnessniveau zu hieven. H\u00f6hentraining gilt<\/strong> dabei nicht als Doping<\/strong> und ist auch vor Wettk\u00e4mpfen erlaubt. Im Gegensatz zum Doping mit Medikamenten oder verbotenen Substanzen macht sich der Sportler beim H\u00f6hentraining einzig und allein die nat\u00fcrlichen Effekte der H\u00f6he<\/strong> zu Nutze. Dadurch werden k\u00f6rpereigene Prozesse und Anpassungen angestrengt, die nicht durch Hilfe von au\u00dfen<\/strong> zustande kommen.<\/p>\n\n\n\nWirkt H\u00f6hentraining wirklich leistungssteigernd?<\/h2>\n\n\n\n
<\/a>Welche Form des Trainings ist effektiv und sinnvoll?<\/h2>\n\n\n\n
Gibt es eine Mindestdauer f\u00fcr das H\u00f6hentraining?<\/h2>\n\n\n\n
Wie lange h\u00e4lt die Wirkung eines Trainings an?<\/h2>\n\n\n\n
H\u00f6hentraining mit Maske und im Zelt<\/h2>\n\n\n
<\/a>Ist H\u00f6hentraining sch\u00e4dlich? Ist das Doping?<\/h2>\n\n\n\n
Ist ein H\u00f6hentraining auch f\u00fcr Freizeitsportler sinnvoll?<\/h2>\n\n\n