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Übungen für Kraft und Stabilität sind wichtig.
Foto: Dominik Berchtold

Stabil am Trail – Stabilitäts- und Kräftigungsübungen für Trailrunner

Inhaltsverzeichnis

Ein Läufer läuft. Punkt. Das gilt für die meisten Trailrunner genauso wie für Straßenläufer. Man weiß, dass es sinnvoll wäre auch Kraft, Beweglichkeit und Stabilität zu trainieren, aber umgesetzt wird das Ganze im Training für Trailrunner selten bis nie. Wer bekennt sich schuldig?

Warum sind Kraftübungen sinnvoll für Trailläufer?

Jeder Straßenläufer profitiert von einem Ausgleichstraining. Genau genommen stellt jedes Sporttraining, das einseitig durchgeführt wird, eine Belastung dar. Trailrunning birgt zusätzliche Herausforderungen an unseren Körper. Auf- und Abwärtspassagen, Stufen, Steine, Wurzeln und unebene Wege fordern die Muskulatur zusätzlich. Man könnte argumentieren, dass dies allein schon ein Training darstellt. Um die Leistung zu halten und sogar zu steigern und vor allem um sich vor Überbelastungen und Verletzungen zu schützen, ist ein Zusatztraining jedoch unerlässlich.

Zusammengefasst sind es vor allem die folgenden Gründe, die für ein ergänzendes Training für Trailrunner sprechen: Laufbewegung effizienter gestalten, Schutz vor Verletzungen (Probleme im Knie, mit der Achillessehne oder Verletzungen im Sprunggelenk gehören zu den häufigsten Beschwerdebildern), Gleichgewicht und Koordination verbessern, Kraft für Auf- und Abstiege schaffen sowie auch eine schnellere Regeneration fördern.

Welche Muskelgruppen stehen beim Training für Trailrunner im Fokus?

Bergauf müssen der Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Rückenstrecker und auch Deine Waden Höchstleistungen erbringen. Bergab sorgen Muskelkontraktionen für Belastung in den Oberschenkeln und Waden. Du benötigst Rumpfkraft, um den Körper zu stabilisieren. Arme und Schultern unterstützen die Schrittfrequenz und ermöglichen das Abstützen oder die Nutzung von Stöcken in steilen Abschnitten.

Welche Stabilisationsübungen gibt es für Trailrunner?

Übungen im Stabilisationstraining sind oftmals isometrische Übungen, bei denen die Muskulatur in einer festen Position angespannt bleibt und keine Bewegungen ausgeführt werden. Allerdings beinhaltet das Stabilisationstraining auch Übungen mit kontrollierter Bewegung. Dabei werden die Bewegungen langsam und gleichmäßig ausgeführt.

Im folgenden Workout findest Du eine Auswahl an Stabilisationsübungen, die gleichzeitig mobilisieren und aktivieren. Zudem fünf Kräftigungsübungen, die Du gezielt in Deinem Training als Trailrunner machen kannst. Sowohl die Stabiübungen als auch die Kräftigungsübungen beinhalten jeweils natürlich auch Kraft UND Stabilität.

Fünf einfache Stabilisationsübungen zur Aktivierung

Diese ersten Übungen eigenen sich ideal als Ergänzung zu Deinem Warm Up vor dem Lauf. Neben dem Anregen von Herzkreislauf, Mobilisation und dem Aktivieren der Muskeln kannst Du sie einfach neben dem Lauf ABC einbauen. Ebenso kannst Du sie gut nach dem Warm Up vor dem Krafttraining durchführen.  

Du aktivierst mit diesen Übungen Deine Füße, Waden und Fußgelenke. Gleichzeitig auch die Hüfte und Deine Schultern. Zudem trainierst Du hier die Balance und Koordination.

Führe die Übungen am besten barfuß durch. Je weicher der Untergrund, umso herausfordernder wird es.

Mit dem Fersengang wird auch die Koordination gefördert.
Mit dem Fersengang wird auch die Koordination gefördert.
Der Zehenspitzengang wärmt den Vorderfuß auf.
Der Zehenspitzengang wärmt den Vorderfuß auf.

Zehenspitzengang

So geht’s: Gehe auf den Zehenspitzen langsam vor und zurück.

Dauer: Jeweils ca. 30 Sekunden

Fersengang

So geht’s: Gehe auf den Fersen langsam vor und zurück.

Dauer: Jeweils ca. 30 Sekunden

Zehenspitzen und Fersengang im Wechsel

So geht’s: Wechsle zwischen Zehenspitzen und Fersen ab. Setze rechte Ferse und linke Ferse auf. Und drücke Dich von hier auf die rechte Zehenspitze und linke Zehenspitze.

Dauer: Jeweils ca. 30 Sekunden

Das dynamische Knieheben wärmt Dich auf.
Das dynamische Knieheben wärmt Dich auf.

Waden- und Knieheben aus dem Stehen

So geht’s: Verlagere Dein Gewicht auf die Zehenspitzen des einen Fußen und ziehe gleichzeitig das andere Knie nach oben. Die Arme bewegen sich gegengleich mit. Zunächst 2 -3 mal langsam, dann dynamisch.

Wiederholungen: 8–10-mal pro Seite

Press Up aus Hocke

So geht’s: Gehe mit gehobenen Fersen in die Hocke. Drücke Dich mit geradem Rücken nach oben weiter auf die Zehenspitzen. Achtung wacklig!

Wiederholungen: 8–10-mal

Press Ups gehen dynamisch nach oben.
…und gehen dann ein Stück nach oben.
Press Ups starten tief in der Hocke.
Press-Ups starten tief in der Hocke…

Fünf Outdoor-Übungen zum Kraft- und Stabilitätstraining für Trailrunner

Nach einem Warm Up und den aktivierenden Stabiübungen kann es losgehen. Idealerweise suchst Du Dir draußen eine Bank, einen Baumstumpf oder ähnliches für dein Training für Trailrunner. Als Equipment reicht (wenn vorhanden) ein Fitnessband aus. (Das Workout kann natürlich auch drinnen mit einem Stuhl durchgeführt werden).

1. Starke, stabile Knie: Single Leg Stand Up

Diese Übung trainiert Deine Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite und Waden und stärkt Deine Knie.

Du startest sitzend mit den Händen in den Hüften.
Du startest sitzend mit den Händen in den Hüften…
Danach drückst Du Dich aus einem Bein nach oben.
…dann drückst Du Dich aus einem Bein nach oben.

So geht’s: Starte sitzend mit gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel oder etwas spitzer und hebe Deinen linken Fuß leicht vom Boden ab. Lehne Dich leicht nach vorne und drücke mit Deinem rechten Fuß in den Boden, wobei das Gewicht auf Deinem Mittelfuß bis zur Ferse liegt. Atme aus, während Du Dich zum Stehen aufrichtest. Achte darauf, dass Dein Fuß, Knie und Hüfte auf einer Linie bleiben. Von dieser Einbein-Standposition aus, atme ein und kehre langsam in die sitzende Position zurück. Vermeide ein plumpes Hinsetzen und achte darauf, dass Fuß, Knie und Hüfte ausgerichtet bleiben.

Wiederholungen: 8–10-mal pro Bein

2. Starker Rumpf: Plank mit Mountain Climbers

Für optimale Rumpfstabilität bewegst Du die Beine dynamisch.
Für optimale Rumpfstabilität bewegst Du die Beine dynamisch.

Diese Übung ist gut, um die Stabilität des Rumpfes sowie die Stärke und Flexibilität der Hüftbeuger zu verbessern.

So geht’s: Stütze die Unterarme auf eine Bank, hebe die Hüften an und spanne Gesäß- und Bauchmuskeln an. Drücke sanft die Ellbogen in die Bank, um den Rumpf weiter zu aktivieren, während Du gleichzeitig im Wechsel die Knie zum Ellenbogen bringst. Wenn Du auch die Arme stärker trainieren möchtest, baue zwischendurch Liegestütze ein.

Wiederholungen: Jedes Bein 10–20-mal anziehen

3. Starke, stabile Beine: Gesprungene Ausfallschritte

Ausfallschritte beanspruchen Gesäß und Oberschenkel besonders stark.
Ausfallschritte beanspruchen Gesäß und Oberschenkel besonders stark.

Diese Übung beansprucht fast alle Muskeln in Deinen Beinen, einschließlich der Oberschenkel, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskeln, der Waden und der Hüftbeuger.

So geht’s: Stelle Dich aufrecht hin, mit den Füßen leicht versetzt und dem linken Fuß leicht vor dem rechten. Beuge die Knie leicht, um in eine halbe Ausfallschritt-Position zu kommen. Spanne Deinen Rumpf an und springe ab, wechsle dabei die Position Deiner Füße in der Luft und lande in einer Ausfallschritt-Position mit dem rechten Bein vorne. Wiederhole die Bewegung ohne Pause und wechsle dabei ab, welches Bein vorne ist. Achte darauf, dass das hintere Bein direkt unter Deinem Körper gebeugt ist und das vordere Bein im Knie- und Hüftgelenk einen rechten Winkel bildet, um Verletzungen zu vermeiden.

Wiederholungen: 10-20 Sprünge

4. Stabile Beinachse: Abduktion im Einbeinstand

Mit Ringband ist der Trainingseffekt besonders groß.
Mit Ringband ist der Trainingseffekt besonders groß.

Diese Übung dient dem Muskelaufbau an Oberschenkel und Gesäß sowie der Kräftigung und Stabilisation von Hüfte und Kniegelenk.

So geht’s: Fädle das Band oberhalb deiner Knöchel ein. Das Standbein ist leicht gebeugt, das freie Bein wird vom Boden abgehoben und zur Seite gestreckt, ohne den Boden zu berühren. Bleibe kurz in dieser Position und komme wieder in die Ausgangsposition zurück. Halte das Band immer auf Spannung. Solltest Du kein Ringband haben, kannst Du die Übung auch ohne durchführen. Achte darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Dein Becken bleibt gerade!

Wiederholungen: 10–20-mal pro Bein

5. Gleichgewicht und stabile Fußgelenke: Diagonalsprünge

Hier werden Kraft, Balance und Koordination für's Trailrunning gleichermaßen gefördert.
Hier werden Kraft, Balance und Koordination für’s Trailrunning gleichermaßen gefördert.

So geht’s: Stelle Dich sich auf Dein rechtes Bein und beuge es leicht. Spring nun diagonal nach vorn links und lande auf dem linken Bein, wieder in einer leichten Kniebeuge. Sobald Du einen sicheren Stand gefunden hast, stehen kannst und nicht mehr wackelst. Pausiere ein paar Sekunden, schüttle die Beine aus und wiederhole das Ganze mit einem Sprung nach rechts.

Wiederholungen: 8-10 Sprünge pro Bein

Wiederhole alle Übungen für eine zweiten Satz. Fortgeschrittene können auch drei Sätze durchführen.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, solltest Du ca. zwei Mal pro Woche ein zusätzliches Training für Trailrunner durchführen. Du kannst es an Tagen mit einem sehr lockeren Lauf auch mit diesem kombinieren.

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Bergfreundin Sarina

Ich bin ein waschechtes Bergkind und kann einfach nicht genug von der Natur bekommen. Die Trails dieser Welt sind mein Zuhause, und Trailrunning ist meine große Leidenschaft. Ich rede gern darüber – wahrscheinlich ein bisschen zu viel, aber hey, wenn es um Laufen und Berge geht, kann ich nicht anders! Aber hier kommt die Überraschung: Ich war (wie viele Läufer) stocksteif. Um dem abzuhelfen, wurde ich Yogalehrerin. Jetzt kann ich meine Bewegungsfreude ganzheitlich leben und Yoga in der beeindruckenden Kulisse der Türkei sowie in eigenen Retreats in den Bergen unterrichten. Und darüber schreiben: Wenn ihr nach einem Mix aus Abenteuer in den Bergen dieser Welt, lebhaften Trailrunning-Diskussionen und entspannendem Yoga sucht, seid ihr bei mir genau richtig.

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