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Psychologie im Sport Teil 3: Routinen und Gewohnheiten

Inhaltsverzeichnis

In den ersten Artikeln dieser Reihe standen Bewusstsein und Emotionen Fokus, sowie den Umgang damit. Wer sich aber schon mit der mentalen Seite des Sports beschäftigt hat, weiß, dass sich gewünschte Verhaltensmuster nur schwierig bilden und unerwünschte noch schwieriger loszuwerden sind.

Dieser Artikel befasst sich genau mit diesem Thema, also wie sich Routinen und Gewohnheiten bilden oder man sich davon verabschiedet. Die Grundlage zu diesem Thema bildet die Tatsache, dass unser Körper so viel Energie wie nur möglich einsparen möchte, keine Kalorie soll zu viel verbraucht werden.

Für das Gehirn, das etwa 20% unseres Kalorientagesbedarfs benötigt, gilt das erst recht. Unser Denkorgan ist in Relation zu Größe und Gewicht ein Großverbraucher, es macht lediglich zwei Prozent unseres Körpergewichts aus. Zudem sind Gewohnheiten im Alltag eine sehr wichtige Hilfe.

Ohne unsere gewohnheitsmäßigen Handlungen wären wir täglich ziemlich überfordert. Allein schon beim Gehen wären die Schritte und die passende Armbewegung hierzu, um das Gleichgewicht zu halten eine Herausforderung, man stelle sich vor dann noch eine Türe zu öffnen. Das ist ein Problem das bei Menschen mit einer Einschränkung der Basalganglien, der Teil des Gehirns der Gewohnheiten speichert, auftritt.

Unser Alltag besteht also aus vielen kleinen Gewohnheiten, die uns das Leben erleichtern. Das müssen nicht nur Handlungen sein, sondern auch automatisiert ablaufende Denkmuster. Aber wie entstehen Gewohnheiten, warum gibt es schlechte Gewohnheiten und wie unterscheiden sie sich von Routinen? Diese Fragen und einige weitere werden dir in diesem Artikel beantwortet.

Was mache ich da? Viele unterschiedliche Verhaltensweisen

Eiskletterer beim Erklimmen einer Eiswand
Routinen und Gewohnheiten laufen fast automatisch ab. Das spart Energie und macht komplexe Bewegungsabläufe erst möglich.

Generell kann Verhalten in zwei Kategorien eingeteilt werden. Die auch, wie schon im ersten Teil ausgeführt, unsere Handlungen und Denkmuster in willkürliche und unwillkürliche Muster aufteilen. Also diejenigen Aktionen, die bewusst ausgeführt werden und diejenigen, die vollkommen unbewusst stattfinden.

Zu bewusst ausgeführten Aktionen gehören Handlungen wie zum Beispiel einem bewussten Abspringen. Dementgegen stehen Unbewusste, die der Körper ausführt, um auf einen bestimmten Reiz reagiert. Hierzu gehören Reflexe wie ein Stemmschritt beim Stolpern über einen Stein. Hier reagiert das Nervensystem auf die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, die durch das Hängenbleiben am Stein ausgelöst wird.

Ganz klassisch sind das die einfachsten Reiz-Reaktions-Muster, sie sind schnell und benötigen null Denkaufwand. Reflexe finden nicht im Gehirn statt, das wäre zu langsam. Hier werden bereits Vernetzungen von Muskulatur und Rückenmark genutzt, die so gut ausgebaut sind, dass sie vollständig automatisiert sind.

Dementgegen stehen aktive, mit Willenskraft ausgeführte Aktionen wie zum Beispiel das Packen deiner Sportausrüstung für das nächste Abenteuer. In Bezug auf das Thema von Routinen und Gewohnheiten lassen sich diese beiden Verhaltensweisen nochmals in den Grad der Intentionalität bzw. Willkürlichkeit auftrennen.

Unterschied zwischen Routine und Gewohnheit

Die Routinen gehören zu den bewusst ausgeführten Bewegungsmustern oder Denkprozessen. Sie haben meist das Ziel der mentalen und körperlichen Vorbereitung. Eine Aufwärmroutine dient beispielsweise der Vorbereitung auf die kommende Belastung vor und der Reduktion des Verletzungsrisikos .

Diese Routine wird bewusst ausgeführt. Dafür ist eine aktive Entscheidung notwendig und manchmal ist man zu faul und beginnt lieber direkt mit dem Sport. Erst wenn das Aufwärmen mit einem positiven Aspekt und dem Sport verbunden wird, kann daraus eine Gewohnheit entstehen.

Gewohnheiten sind stark von einem bestimmten Reiz oder einer Situation abhängig und werden als Reaktion darauf automatisiert abgespult. Beispielsweise wäre hier der automatische Griff in das Chalkbag beim Klettern. Oft schon gesehen als den Griff ins Leere, wenn das Chalkbag zu Hause vergessen wurde.

Gewohnheiten sind Handlungssets, die automatisiert sind und nicht dem Bewusstsein unterliegen. Sie basieren auf einem einfachen Zyklus von Auslösern und Belohnungen. Der Auslöser ist die Ursache das Handlungs- oder Denkmuster zu starten, er ist sehr stark an die erwartete Belohnung geknüpft. Erst nach einem mehrfachen durchlaufen der Schleife von Auslöser, Handlung und Belohnung kann sich eine Gewohnheit bilden.

Hier zeichnet sich auch eine kleine Analogie zu dem in Artikel zwei beschriebenen Kreislauf der Emotionen ab, so können auch bestimmte Emotionskreisläufe einen starken Gewohnheitscharakter besitzen. Im Laufe der Zeit verfestigt sich dieses Muster in unserem Gehirn. Genauer gesagt in den Basalganglien, und werden so zu einem automatisierten und unwillkürlichen Handlungsmuster.

Gewohnheit = (Auslöser + Routine + Belohnung) *Wiederholung

Schlussendlich kann eine Routine Bestandteil einer Gewohnheit werden, aber auch einzeln bewusst eingesetzt werden. Erst wenn die Routine mit einem Auslöser und einer Belohnung verknüpft ist, kann sich daraus eine Gewohnheit bilden. Zum Beispiel ist der Griff ins Chalkbag bei Kletteranfängern eine bewusste Handlung und meist vergessen sie, dass sie damit ihre Hände trocknen können. Aber bei geübten Kletterern sorgt der Auslöser „schwitzende Hände“ für die Handlung „Griff ins Chalkbag“ und der Belohnung „trockene Hände“.

Kletterer greift zum Chalkbag um die Hände zu trocknen
Routinen können leicht durchbrochen werden. Gewohnheiten wie der über Jahre antrainierte Griff zum Chalkbag sind nur schwer abzulegen.

Wie im Beispiel des Aufwärmprogramms aufgezeigt, kann eine Routine leicht durchbrochen und neu gebildet werden. Gewohnheiten dagegen sind schwierig zu ändern, sie werden in Teilen des Gehirns abgespeichert, die deinem Bewusstsein und deinem Denken abgegrenzt sind.

Die Basalganglien des limbischen Systems speichern diese unbewussten Verhaltensmuster und starten sie bei Bedarf automatisch. Das hilft unserem Gehirn, Energie zu sparen. Deshalb sind Gewohnheiten, als primär unwillkürliche Handlungsschleifen, erstmal nicht bewusst, auch die Auslöser oder die etwaigen „Belohnungen“ nicht.

Auch die schlechten Gewohnheiten, selbst wenn in diesem Zusammenhang von einer Belohnung gesprochen wird. Erstmal als Belohnung wahrgenommen, kann sie sich negativ auswirken und eine schlechte Gewohnheit bilden. Zum Beispiel ist eine Tafel Schokolade für uns ein „guter“ Stresssnack, hat aber langfristig schlechte Auswirkungen auf die Gesundheit.

Gewohnheiten bilden und ändern

Wie bereits beschrieben besteht eine Gewohnheit aus drei Variablen:

  • Auslösereiz, der das Gehirn in den automatischen Modus führt.
  • Ausgelöste Routine, die physisch oder mental sein kann.
  • Resultierende Belohnung, als Verstärker für die Ausführung dieser Schleife.

Auslöser sind die erste Variable dieser Formel und sie können viele Formen einnehmen. Dass sie situationsbedingt sind, macht sie noch komplexer, dann werden mehrere Auslöser kombiniert.

Als Einzelbeispiel können einen unserer fünf Sinne ansprechen, visueller Auslöser sprechen unseren Sehsinn an und so funktioniert zum Beispiel die Fernsehwerbung gut, um uns für unser Lieblingsgericht zu überzeugen. Wir verknüpfen die inszenierten Bilder mit dem guten Geschmack und haben (in meinem Fall) die Pizza schon in den Ofen geschoben, bevor der Werbespot zu Ende ist.

Alles kann ein Auslöser sein

  • Sinneseindrücke (Werbung, Gerüche, …)
  • Ort
  • Zeitpunkt
  • Emotion
  • Reihenfolge von Gedanken
  • Bestimmte Personen

Wie bereits im Artikel über den Kreislauf der Emotionen beschrieben, können Gewohnheiten, die mit einem emotionalen Auslöser verknüpft sind, innerhalb von Millisekunden auftreten. Sie könnten sehr stark sein und die Vernunft abschalten, bzw. das rationale Denken. Selbst wenn eine neue Gewohnheit eine Alte ersetzt, können die alten Auslöser auch noch die alten Gewohnheiten auslösen. Sie können so stabil sein, dass sie auch noch die neuen Gewohnheiten übertrumpfen.

Wenn wir uns aber den Bestandteilen unserer Gewohnheit bewusst sind, können wir in den passenden Momenten eingreifen und unsere Reaktion auf den Auslöser anpassen. Schon kleine Änderungen können zu einer Veränderung des Musters führen. Aber wenn wir uns der Entwicklung von Gewohnheiten unbewusst sind, sind wir damit auch blind dafür.

Wenn wir bewusst auf bestimmte Auslöser eingehen und versuchen unsere Gewohnheiten zu erkennen, sind wir in der Lage an der richtigen Stelle einzuhaken und den Kreislauf zu durchbrechen. Der Auslöser kann aber nicht immer geändert werden. Wie bei einer sportlichen Herausforderung, der wir uns stellen möchten. Sie kann der Auslöser für eine nicht passende Routine, wie etwa eine klassischen Angstspirale sein. Die Belohnung ist hier das Gefühl der Sicherheit, durch die Vermeidung der empfundenen Gefahr.

Winterkletterer an einer Felswand
Kommt man nicht weiter frustriert das. Lösungsorientierte Routinen helfen trotzdem mit einem positiven Gefühl abzuschließen.

Durch Ersetzen der auf den spezifischen Auslöser folgenden Routine kann versucht werden eine schlechte Routine mit einer guten Routine zu ersetzen. Beispielsweise ist es beim Klettern eine oft wiederkehrende Tatsache, dass man für einen Kletterzug zu klein ist. In der Kletterhalle, in der die Routen künstlich geschraubt sind, ist es dann sehr einfach, die Schuld auf den Routen Schrauber zu schieben: „Der Zug ist viel zu weit geschraubt!“.

Die resultierende Belohnung, die diese Gewohnheit abschließt, ist die Tatsache, dass man recht hat: „Der Zug ist zu weit.“ Das Problem dabei, die Routine der Beschwerde ändert weder den Abstand der Griffe noch den eigenen Körperbau. Was aber resultiert sind meist Missmut und schlechte Laune, was nicht der Grund ist, weshalb wir diesen Sport ausführen.

Der Ansatz für diese Angewohnheit könnte der Ersatz der “Beschwerde”-Routine sein, indem man diese in einen Prozess der Lösungsfindung ändert. Der Grund warum man Klettert, es sind schließlich Probleme in einem bestimmten Schwierigkeitsgrad. Wenn man dann durch einen Lösungsfindungsprozess eine für kleine machbare Lösung findet, ist die Belohnung auch klar, Erfolg.

Umsetzen lässt sich das nicht immer (vielleicht haben die Routen Schrauber die Gewohnheit, Routen nur für sich zu schrauben), aber es führt wohl möglich zu einem generell positiveren Sporterlebnis. Das sind sogar zwei Fliegen mit einer Klappe, die Routine führt zu einer rundum positiven Belohnung.

Die Belohnung zu ersetzen ist ein etwas schwieriger Prozess. Denn es ist erstmal notwendig, das negative an der alten Belohnung zu erkennen, meist sind das aber eher die sekundären Faktoren. Wenn man zum Beispiel sich vor der nächsten Spitzenzeit oder einer höheren Schwierigkeit im eigenen Sport zurückhält, weil man sich das nicht zutraut.

Noch ein bisschen mehr Trainieren, dann geht das erst. Doch meist ist der eigentliche Grund der Schutz des eigenen Egos, wer nicht scheitert kann sich nicht vor anderen bloßstellen. Sich davon zu lösen und zu neuen persönlichen Spitzenleistungen zu bringen ist nicht leicht, aber kann ein Perspektivwechsel wert sein.

Wenn-Dann-Pläne

Wie auch bei der SMART Zielsetzung zeigt sich, dass die Mehrheit der Menschen mit solch konkreten Plänen ihre Pläne besser verfolgen können. Gegen ungewollte Gewohnheiten ist das der Wenn-dann-Plan. Dieser hilft dabei die Situation, in der man sein Verhalten ändern möchte zu identifizieren, also sich diesen ins Bewusstsein zu holen und eine Handlungsalternative zu definieren.

Diese Herangehensweise nutzt den gleichen Auslöser und ersetzt die darauffolgende ungewollte Routine mit einer neuen gewollten Routine. Ein konkretes Beispiel wäre zum Beispiel: „Wenn ich beim Klettern Angst spüre, dann setze ich mich ins Seil und atme erstmal durch.“ Langfristig geht es dann über in „Wenn ich beim Klettern Angst spüre, dann atme ich erstmal durch.“

Diese Strategie ersetzt Automation A „Panik“ mit einer neuen Automation „Atemtechnik. Das kostet Anstrengung und die nötige Überzeugung von dieser Methode. Erfolge werden sich erst nach einiger Zeit einstellen, denn eine Gewohnheit zu bilden benötigt Zeit und eine Gewohnheit zu ändern erst recht.

Voraussetzungen zum Ändern einer Gewohnheit:

  • SMART-Ziele: „Jeden Montag nach der Arbeit gehe ich eine halbe Stunde Sport machen“.
  • Positive Formulierungen: “Zum Naschen gibt’s gesundes Obst”.
  • Du musst dich selbst überzeugen, dass die neue Gewohnheit das richtige für dich ist.
  • In kleinen Schritten, eine Gewohnheit nach der anderen.
  • Situationen treiben Gewohnheiten am stärksten an, am besten vermeidest du diese.
  • Belohne dich! Durch eine gute positive Erfahrung.

Die „perfekte“ Routine

Für die Vorbereitung beim Sport ist es wichtig, die passende Routine für die jeweilige Situation an der Hand zu haben. Der Vorteil einer Routine, gegenüber der Gewohnheit ist es, dass sie nicht automatisiert abläuft, das macht sie flexibel. Damit sind Routinen leichter an eine Situation anzupassen und genau darin liegen die Anforderungen, die eine gute Routine erfüllen sollte.

Sie sollte in einem groben Rahmen konsistent sein, der sogenannte Kern der Routine. Dieser bildet deine Mindestanforderungen ab. In Bezug auf eine Aufwärmroutine ist das beispielsweise eine generelle Erwärmung und die Vorbereitung von gewissen Schwachstellen. Der flexible Teil der Routine kann bei geringem Zeitbudget weggelassen werden oder bei ausreichend Zeit hinzugefügt werden.

So hast du keinen Grund mehr, deine Routine wegzulassen. In Bezug auf die psychische Vorbereitung und dem Durchbrechen von emotionalen Kreisläufen ist eine solch flexible Routine entscheidend.

Wann kann ich eine Routine einsetzen?

a) Routinen vor dem Sport

Bergsteiger besinnt sich vor dem Aufstieg
Sich vor dem Sport routinemäßig auf das Wesentliche zu konzentrieren hilft die Erregung zu minimieren.

Vor dem Sport helfen dir Routinen dabei, deine Denkprozesse zu stabilisieren und dein Erregungsniveau zu senken oder zu erhöhen. Das erlaubt dir folglich dich auf die Faktoren zu konzentrieren, die für deine kommenden Bewegungen notwendig sind und andere auszublenden.

Beispielsweise ist vor einer Aufgabe, die Balance benötigt, ein geringes Erregungsniveau sinnvoll. Entgegengesetzt solltest du vor einer Aufgabe, die ein hohes Kraftniveau und Explosivität benötigt etwas mehr unter Spannung stehen. Faktoren, die gar nicht für die Leistung notwendig sind, wie zum Beispiel die Aufmerksamkeit auf mögliche Beobachter, kannst du lernen auszublenden.

Am schwierigsten ist es wahrscheinlich, wenn man sich vor einer Aufgabe entspannen sollte. Denn angespannt ist man bei wichtigen Ereignissen automatisch. Schau hier doch mal in unserem Artikel über Atemtechniken zum Senken der Nervosität vorbei.

Orientierungspunkte für deine Routine vor dem Sport

  1. Auf den Erfolg konzentrieren
  2. Physischen und psychisches Aufwärmen
  3. Visualisierung (auf ein erfolgreiches Sporterlebnis)
  4. Aktivierung (zum Beispiel durch Musik)
  5. Konzentration auf die ersten Aktionen

b) Routinen während dem Sport

Auch wenn du dich gut vorbereitet hast, ist es auch während der Sportausübung wichtig deinen mentalen Status nicht zu verlieren oder eventuell zu ändern. Manche Sportarten leben von einem Wechsel zwischen Spannung und Entspannung. Beispielsweise ist das Klettern geprägt von Sequenzen, die eine maximale Kraftanstrengung fordern und fast direkt danach eine sehr filigrane Fußarbeit, die Konzentration und Ruhe fordert.

In anderen Sportarten existieren Intervalle oder Zeitpunkte, die eine komplette Unterbrechung der Sportausübung darstellen, können zu einem instabilen psychischen Zustand führen und das weitere Sporterlebnis trüben. Routinen helfen dir hier, wieder zurückzufinden.

Beispielsweise sind das bei Läufen die Verpflegungspunkte, an denen viel passiert und dich aus dem Rhythmus bringen. Eine Routine beim Annähern oder Verlassen des Verpflegungspunktes, kann dir helfen den Fokus auf deinen Rhythmus zu behalten oder ihn wieder finden.

Orientierungspunkte für deine Routinen während dem Sport (8-10 sec.)

  1. Positive Einstellung und selbstbewusste Körperhaltung
  2. Atemtechniken zur Entspannung oder Anspannung
  3. Ritual (zum Beispiel: Immer zuerst den linken Schuh anziehen)
  4. Mentale Vorwegnahme der kommenden Bewegungen (Beispiel: Bike Park)
    * An einem einfachen Teil der Strecke die Beschleunigung für die kommenden Hindernisse antizipieren.
    * Konzentration auf das Hindernis und die notwendige Geschwindigkeit, nicht auf den gesamten Rest des Parcours.

Orientierungspunkte für Routinen bei Unterbrechungen (30 sec.)

  1. Entspannung durch Atmung
  2. Konzentration auf die nächsten Handlungen
  3. Visualisieren der nächsten Handlungen
  4. Aktivierung für die nächsten Handlungen

c) Routinen nach dem Sport

Bergfreund Pepsi nach der Wandertour
Als Routine jedes mal nach dem Sport seine Erfolge aufzuzählen hilft positiv abzuschließen.

Nach dem Sport ist vor dem Sport. Auch wenn du dich nach einer guten Sporteinheit lieber hoch motiviert auf die Couch legen möchtest, ist es sinnvoll davor Routinen zu durchlaufen. Mit diesen kannst du deine Erholung verbessern und deine Bewertung der Sporteinheit einen positiven Nachgeschmack verleihen. Beides sind wichtige Faktoren, um für die nächste Sporteinheit vorbereitet zu sein.

  1. Regeneration einleiten: Physische und psychische Entspannung
  2. Positive Analyse, Zähle 3 Dinge auf, die an diesem Sporttag positiv gelaufen sind

Routinen und Gewohnheiten sind knifflig

In diesem Artikel konntest du die Architektur und Unterschiede von Routinen und Gewohnheiten kennenlernen. Routinen können ein Bestandteil von Gewohnheiten sein, existieren aber auch für sich. Eine mögliche Routine ist das Aufwärmen vor dem Sport, du führst sie durch, um dich auf die Belastung vorzubereiten.

Wenn aber mal weniger Zeit dafür ist, kannst du sie flexibel anpassen und wenn nötig reduzierst du sie auf das Nötigste. Routinen können dir auch während dem Sport helfen, am Ball zu bleiben. Gewohnheiten kannst du dagegen nicht so gut im Griff halten, sie sind Reiz-Reaktions-Muster, welche automatisiert ablaufen und nicht deinem Willen unterliegen. Du hast sie über die Zeit gelernt und dein Gehirn hat sie dort abgelegt, wo du keinen Einfluss mehr hast.

Deshalb kosten sie weniger Denkkapazität und du kannst nebenher auf andere Dinge fokussieren. Aber das macht sie auch schwierig diese wieder loszuwerden, Strategien hierfür hast du in diesem Artikel kennengelernt. Sei hier nicht zu streng mit dir, denn zwischen Wollen und Tun liegt ein großer Unterschied, weshalb das Ändern einer Gewohnheit Kraft und Geduld kostet.

Mehr dazu kannst du in den folgenden Artikeln nachlesen:

Psychologie im Sport Teil 1: Bewusstsein und Kognition

Psychologie im Sport Teil 2: Emotionen überwinden

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Bergfreund Felix

Bergfreund Felix

Sport ist für mich schon immer Lebensmittelpunkt, über Umwege bin ich dann am Stein hängen geblieben und ins Schreiben gestolpert. Durch das Sportwissenschaftstudium Hobby zum Beruf gemacht und die Freizeit in Felswänden um Karlsruhe oder den Alpen verbringend, schreibe ich mit der gleichen Faszination für den Basislager-Blog.

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