Wer erst mit dem Klettern angefangen hat, konzentriert sich meist auf die Griffe, um sich erst daran hochzuziehen und dann die Füße nachzusetzen. Warum? Weil die Finger im Gehirn motorisch und sensorisch eine sehr große Rolle spielen. Folglich geben sie einem das Gefühl von Sicherheit und man neigt eher zum Hochziehen, als technisch zu klettern. In den niedrigeren Schwierigkeitsgraden geht das vielleicht noch, aber schwere Touren verlangen mehr als pure Kraft.
Ein Grundprinzip des Kletterns/Boulderns ist es, die eigene Kraft über die Klettertechniken effizient an die Wand zu bringen. Damit man sich in den verschiedenen Körperpositionen und Tritttechniken sicher fühlt, ist Erfahrung notwendig.
Die richtige Klettertechnik
Dieser Artikel soll die Grundprinzipien erklären, die den Kraftaufwand beim Klettern und Bouldern sowie das Verletzungsrisiko reduzieren. Sie sind situationsbezogen und individuell einzusetzen und können je nach Route nicht immer umgesetzt werden. Doch nach ein paar Übungsstunden findet sich der eigene Kletterstil und wann die Techniken anzuwenden sind.
Dabei helfen die folgenden Fertigkeiten:
- Klettern am „langen Arm“
- Zugrichtung beachten
- Lastverteilung auf beide Hände
- Klettern im Lot
- Weiches Greifen
- Griffarten kennen
- Aufs erste Mal Greifen
#1 Klettern am „langen Arm“
Ein genereller „Fehler“ ist es, sich hauptsächlich über die Arme hochzuziehen, anstatt sich über die viel leistungsfähigere Beinmuskulatur hoch zu drücken. Deine Hände sollen Dich nur dabei unterstützen nicht von der Wand zu fallen und die Fortbewegung sollte aus den Beinen und der Hüfte kommen. Damit diese Technik richtig funktioniert, sind besonders das Eindrehen und die Drei-Punkte-Technik zu beachten.
Das Eindrehen beschreibt die Hauptbewegung aus der Hüfte, dazu drehst Du die Hüftseite der weiter greifenden Hand an die Wand. So ist es eher möglich, die Kletterbewegung aus den Beinen und dem Rumpf zu holen. Das ist wiederum einfacher umzusetzen, wenn Du immer mindestens drei Punkte an der Wand hast. Es kann auch schon helfen, einen Fuß so gegen die Wand zu drücken, dass er die Drehung unterstützt.
💡 Tipp: Häufig neigt man dazu, den Blick nur auf die kommenden Griffe zu richten. Damit Du aber weißt, wo die Tritte sind, ist es wichtig den Blick nach unten zu richten.
#2 Zugrichtung beachten
Um die Griffe in Zugrichtung zu belasten, hat sich der Kletternde links von den Griffen ausgerichtet. Denn einen Griff gut und ausreichend festzuhalten bedeutet nicht immer die maximale Kraftanstrengung einzusetzen, sondern auch den Körper optimal in Zugrichtung des Griffes zu positionieren und das Gewicht auf die Tritte zu leiten.
Durch die Linksdrehung der Hüfte, die durch die Rumpfmuskulatur und das rechte Bein eingeleitet wird, bringt er das Gewicht auf den linken Fuß und entlastet die linke Hand, um damit mit langem Arm weiter zu greifen. Sobald der Zielgriff erreicht ist, wandert der Blick in Richtung der Beine, um seine Füße auf die neue Körperposition und den nächsten Zug auszurichten.
#3 Lastverteilung auf beide Hände
Beim weiter Greifen sollte man darauf achten es erst so spät wie möglich durchzuführen. Je länger beide Hände einen Griff belasten, umso länger wird auch die Kraft auf beide Hände verteilt.
In den nächsten Bildern ist zu sehen, dass die rechte Hand so lange am Griff bleibt, bis die Körperposition es erlaubt den linken Griff bestmöglich in Zugrichtung zu belasten. Hierbei kommt die Bewegung alleine aus den Beinen und der Hüfte, die Hände werden nur genutzt, um nicht aus der Wand zu kippen.
#4 Klettern im Lot
Auf diesen Beispielbildern ist ebenfalls zu erkennen, dass durch die passende Positionierung der Hüfte eine Entlastung der rechten Hand stattfindet. Der Kletterer im Bild bewegt seinen Körperschwerpunkt unter den linken Griff und auf den linken Fuß, damit die rechte Hand entlastet wird und weiter greifen kann.
Um im Lot zu klettern, sollte der Körperschwerpunkt direkt über einem Tritt oder in etwa in der Mitte zwischen zwei Tritten liegen. So wird die Last hauptsächlich auf die Beine übertragen. Dabei sollte man vor dem Weitergreifen darauf achten, im Lot zu sein.
#5 Weiches Greifen
Ein weiterer wichtiger Faktor ist das kraftsparende, weiche Greifen. Häufig neigt man dazu, stärker zuzugreifen, als es eigentlich notwendig ist, weshalb man bewusst darauf achten sollte, mit möglichst wenig Kraftaufwand zu greifen. Damit ein weicher Griff umgesetzt werden kann, sind Zugrichtung und das Klettern im Lot zu beachten. Der Körper muss so positioniert werden, dass die Beine das meiste Gewicht aufnehmen. Wer auf weiches Greifen achtet, kann die verfügbare Kraft für die schwereren Züge aufbewahren, an denen doch mal pure Kraft notwendig ist.
#6 Griffarten kennen
Wenn Du einen Griff noch nicht kennst, weißt Du oftmals nicht, wie Du ihn optimal halten kannst. Dabei ist die „Haltbarkeit“ des Griffes vor allem von dem sogenannten optimalen Formschluss abhängig. Nur wenn der Griff mit möglichst vielen Fingern und Fingergliedern belastet wird, kann auch das volle Kraftpotential der Hände genutzt werden. Dabei sollten die Finger auch im Verbund so nah wie möglich zueinander greifen.
#7 Ohne Nachgreifen
Versuche besonders in leichteren Routen jeden Griff beim ersten Mal optimal zu greifen, ohne den Griff korrigieren zu müssen. So sparst Du Zeit, Energie und Konzentration für weitere Kletterzüge. Am besten planst Du schon im Voraus, wie Du die Route klettern wirst. Das erfordert etwas Übung und wird zu Beginn etwas frustrierend sein, doch die Fehler, die man früh im Lernprozess macht, helfen einem dabei, schnell seine Klettertechnik zu verbessern.
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2 Comments on the Article
Hallo liebe Bergfreunde, sehr schöner Artikel, aber der Mann ganz oben auf der Seite trägt keinen Helm.... gerade bei dem "Basislager" fehlen mir persönlich die Sicherheitshinweise...für die "Starter". Viele Grüße Michael
Super Artikel. Sehr hilfreich und verständlich:-)