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Effektives Klettertraining – Übungen aus dem Trainingsbuch “GimmeKraft!”

Inhaltsverzeichnis

Cafe Kraft - Gimme Kraft! - Lehrbuch
Cafe Kraft – Gimme Kraft! – Lehrbuch

Patrick Matros, Ludwig “Dicki” Korb und Hannes Kuch haben mit viel Engagement und Zeit ein Trainingsbuch gestaltet, welches seinesgleichen sucht! Exklusiv im Basislager werden wir Dir fünf verschiedene Übungen inklusive dazugehörigem Video aus dem Buch vorstellen. Die Übungen sind so ausgewählt, dass Du einen möglichst guten Einblick bekommst, wie das Buch aufgebaut ist.

Gimme Kraft! glänzt mit über 80 Übungen, speziell für Kletterer und Boulderer, aufgeteilt in die Kategorien Boulderwand, Klimmzugstange, Ringe, Campusboard, Steckbrett, Slingtrainer, Boden & Minibarren und Sloperails.

Die Trainingsanleitungen für die Übungen in fünf verschiedenen Schwierigkeitsgraden, von Einsteiger bis Profi, sind sowohl auf deutsch als auch auf englisch verständlich erklärt.

Alle Übungen gibt es aber nicht nur im Buch, sondern sind als Videoanleitung auch auf der DVD zu finden. So sind beste Voraussetzungen dafür geschaffen, dass die Übungen effektiv und sicher durchgeführt werden können. Dies passt auch exakt zur Philosophie der Autoren, einen ausgewogenen und langfristigen Leistungszuwachs und die Vermeidung einseitiger Belastungen durch unsachgemäßes Training.

Hangaround
Hangaround

Übung 1 Hangaround

Schwierigkeitsgrad: 2
Kategorie: Boulderwand
Buch Seite: 50/51

Beschreibung:

Du benötigst für dich mittelschwere Boulder im mittel bis stark überhängenden Gelände. Die Boulder sollten nur Griffe beinhalten, an denen du dich freihängend festhalten kannst.

Wenn du einen Zug gemacht hast, lässt du die Füße kommen und verharrst ca. 3 Sek. frei hängend. Dann stellst du deine Füße wieder auf die Tritte.

Methode: Suche dir ca. 4 für dich mittelschwere Boulder und klettere diese 2–3 mal in der beschriebenen Art und Weise.

Wirkung: Mit dieser Übung verbesserst du vor allem die Kraftausdauer deiner Unterarmmuskulatur. Das wiederholte „Angeln“ der Tritte trainiert zudem deine Bewegungspräzision unter Körperspannung.

Übung 2 Klimmzugquadrat

SCHWIERIGKEITSGRAD: 3
KATEGORIE: KLIMMZUGSTANGE
BUCH SEITE: 78/79

Eine gute Übung, um die Kraft deiner Zugschlinge zu trainieren. Du trainierst hierbei näher an den Bewegungsanforderungen des Kletterns, als beim klassischen Klimmzug.

Hänge dich mit beiden Armen an die Klimmzugstange und ziehe dein Kinn Richtung rechte Hand nach oben. Dort angekommen schiebst du dein Kinn über der Klimmzugstange zur linken Hand. Dann lässt du dich wieder langsam ab, bis deine Ellbogengelenke einen Winkel von 120–140° erreicht haben (siehe Video) und machst das Ganze rückwärts.

Methode: Mache 6–12 Wiederholungen (einmal blockieren und das Kinn über die Stange ziehen) pro Satz, insgesamt 2–4 Sätze mit ca. 2 Min. Pause.

Wirkung: Diese Übung trainiert vor allem die gesamte Zugschlinge deines Oberkörpers. Dabei wird statische und dynamische Muskelarbeit verrichtet. Übrigens wird auch deine Bauchmuskulatur beansprucht.

Klimmzugquadrat (1 von 4)
Klimmzugquadrat (1 von 4)
Klimmzugquadrat (2 von 4)
Klimmzugquadrat (2 von 4)
Klimmzugquadrat (3 von 4)
Klimmzugquadrat (3 von 4)
Klimmzugquadrat (4 von 4)
Klimmzugquadrat (4 von 4)

Übung 3 Push-up Rotations

SCHWIERIGKEITSGRAD: 1
KATEGORIE: BODEN & MINIBARREN
BUCH SEITE: 186/187

Du gehst in Liegestützposition und rotierst seitwärts, indem du einen Arm vom Boden löst und ihn soweit gestreckt anhebst, bis sich dein Körper automatisch zu drehen beginnt.

Sobald du in einer vertikalen Position bist, hältst du kurz die Spannung (Liegestütz seitlich; kein Absacken in der Hüfte!), dann drehst du weiter. Wenn du etwas über der Hälfte der Drehung bist, bringst du die Hand hinter deinem Rücken wieder auf den Boden zurück und bringst dich in den Liegestütz rücklinks. Jetzt die andere Hand lösen und den Körper weiterdrehen, bis du wieder im Liegestütz vorlings bist.

Methode: Rotiere 2–3 mal in die eine Richtung und dann dasselbe in die andere Richtung. Davon machst du 2 Serien mit 1–2 Min. Pause dazwischen.

Wirkung: Auch eine Übung, die sehr zum Einstieg in das Training der Stützmuskulatur geeignet ist. Sie stärkt vor allem deinen Schultergürtel und deinen Körperkern.

Rotated Push Ups (1 von 4)
Rotated Push Ups (1 von 4)
Rotated Push Ups (2 von 4)
Rotated Push Ups (2 von 4)
Rotated Push Ups (3 von 4)
Rotated Push Ups (3 von 4)
Rotated Push Ups (4 von 4)
Rotated Push Ups (4 von 4)

Übung 4 Rotated leg pulls

SCHWIERIGKEITSGRAD: 3
KATEGORIE: SLINGTRAINER
BUCH SEITE: 170/171

Es bedarf ein wenig Übung, um die Rotated Leg Pulls korrekt auszuführen. Du stützt dich einarmig mit deinem Unterarm am Boden ab. Deine beiden Füße liegen in den Schlaufen des Slingtrainers. Du hebst deinen Rumpf an und bringst dich in eine seitliche Stützposition. Nun ziehst du deine Beine Richtung Rumpf an und rotierst dabei gleichzeitig im gesamten Oberkörper, so dass dein Rumpf in der Endposition mit angezogenen Füßen waagrecht in der Luft liegt.

Wichtig: Versuche möglichst wenig von deiner Körperlängsachse abzuweichen und achte darauf, dass du möglichst sauber in die Ausgangs- und Endposition rotierst.

Methode: Führe ca. 6 Wiederholungen pro Seite in einer zügigen Bewegungsgeschwindigkeit aus ( = 1 Satz). Du kannst auch Endkontraktionen am Ende der Bewegungsphase mit einbauen. Da- zwischen machst du 2 Min. Pause und wiederholst das Ganze noch einmal.

Wirkung: Dies ist eine sehr komplexe Übung. Du trainierst damit die stabilisierende, aber vor allem die bewegende Muskulatur des Mittelkörperbereiches. Durch die Rotation im Rumpfbereich werden sämtliche Anteile (gerade, schräg und quer) deiner Bauchmuskulatur trainiert.

Rotated Leg Pulls (1 von 2)
Rotated Leg Pulls (1 von 2)
Rotated Leg Pulls (2 von 2)
Rotated Leg Pulls (2 von 2)

Übung 5 Crossover

SCHWIERIGKEITSGRAD: 5
KATEGORIE: CAMPUSBOARD
BUCH SEITE: 138/138

Starte beidarmig auf einer Leiste der Größe 3.

Du ziehst mit beiden Armen an und kreuzt nun mit einer Hand diagonal zur nächsten Leiste (Trainingsprofis können dabei auch eine Leiste auslassen). Dort angekommen wiederholst du dasselbe mit der anderen Hand. Um es für dich leichter zu machen, greifst du erst kurz zur anderen Hand dazu, bevor du kreuzt (schwerer ist es, wenn du ohne Dazu- greifen kreuzt).

Wichtig ist vor allem die Blockier- und Stützarbeit mit dem unteren Arm.

Methode: Einmal hoch hangeln (1 Satz) bedeutet 2–3 Wiederholungen pro Arm und Hand. Statt runter zu hangeln, lässt du oben los und springst ab (Matte nicht vergessen!). 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Wirkung: Diese Übung verbessert deine Blockierkraft, im speziellen für „Kreuzzüge“. Von technischer Seite her wird vor allem das Zusammenspiel von Zug- und Stützhand beim Weiterziehen geschult.

Crossover (1 von 4)
Crossover (1 von 4)
Crossover (2 von 4)
Crossover (2 von 4)
Crossover (3 von 4)
Crossover (3 von 4)
Crossover (4 von 4)
Crossover (4 von 4)

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Bergfreund Magnus

1 Kommentar zum Artikel

  1. anna 10. November 2017 07:40 Uhr

    zu eurer Mail: "Tschüss Fels, hallo Halle" Jetzt beginnen die besten Bedingungen am Fels, und alle ernsthaften Kletterer freuen sich darauf, ihre Projekte abzuholen. Irgendwie kam die Werbung zum falschen Zeitpunkt. "Tschüss Fels" sagt man vielleicht bei 35 Grad im Sommer oder im Frühjahr, wenn wirklich jeder cm Fels nass ist. Aber bestimmt nicht jetzt!

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